El guany de massa i l’augment de força depenen de la velocitat de l’exercici. Com realitzen moviments de tempo els culturistes i els triatletes? La velocitat és la clau de l’èxit! Canviar el ritme de les repeticions en culturisme i aixecament de potència és una de les maneres d’avançar contínuament en el culturisme. Aquesta és una pregunta molt important, ja que us permet fer canvis en l’entrenament, que conduiran al creixement del teixit muscular. Aquest és el tema de l'article d'avui. També coneixereu les fases de les repeticions i quines són més efectives.
Regles per canviar el ritme de les repeticions
Hi ha molts exercicis per desenvolupar diferents grups musculars. Molts atletes també saben que hi ha un concepte de fases de moviment negatives i positives. També podeu trobar informació que amb una càrrega negativa prolongada, el teixit muscular està més lesionat. Al mateix temps, no hi ha informació sobre l’efecte de la taxa de repeticions en el culturisme i el creixement muscular, així com en totes les fases. Però són qüestions molt importants i, per aconseguir un progrés constant, cal saber-ho.
Els aixecadors de peses realitzen repeticions a un ritme molt lent, els aixecadors de pes a un ritme ràpid i els culturistes fan una mitjana. En el primer cas, això comporta un augment de la força, en el segon, la força explosiva, i en el tercer, un augment de la massa muscular. D’això podem concloure que la velocitat i el tipus d’exercici tenen una gran influència en el creixement del pes. Hi ha tres fases del moviment de força:
- Positiu: el pes puja més lentament del que cau;
- Negatiu: el pes puja més ràpid del que baixa;
- Estàtic: manté el pes sense moure’s.
També pot haver-hi tres tipus de ritme per a qualsevol exercici:
- Ràpid: la repetició es realitza entre 1 i 2 segons i no hi ha pauses entre les repeticions;
- Mitjà: triga uns 2 segons a completar la reproducció;
- Lent: pot haver-hi una segona pausa entre les repeticions i la repetició es realitza en 2-4 segons.
La principal tasca de l’entrenament de força és causar un microdany a les fibres del teixit muscular, cosa que és possible amb una forta caiguda del nivell d’ATP. Es pot aconseguir de qualsevol de les maneres descrites anteriorment i, per aquest motiu, els experts no arriben a un acord sobre la qüestió de quin és més.
Cal dir de seguida que totes les preguntes anteriors no tenen una gran importància per als esportistes novells. Però, amb l’augment de l’experiència en formació, cada cop són més rellevants. La forma més popular d’augmentar el consum d’ATP és augmentar el pes. Sovint, els atletes l’utilitzen tot el temps i ni tan sols saben que és possible canviar la velocitat de repeticions en culturisme i aixecament de pes, aconseguint el mateix resultat. Què passa amb els músculs quan canvia la velocitat del moviment?
Augmentar la durada de la fase de repetició negativa
Durant l'última dècada, la formació negativa ha guanyat un gran seguiment. La forma simple d’entrenament negatiu sembla molt senzilla: cal baixar l’equip durant un període de temps més llarg del que es necessita per aixecar-lo. Suposem que aixequeu peses per a bíceps en un segon i baixeu el projectil de 2 a 4 segons mentre controleu el moviment.
Els atletes professionals solen utilitzar la versió millorada. S'utilitza un pes tal que l'atleta no pot aixecar-se tot sol i un amic l'ajuda en això, i el mateix atleta el baixa. L’entrenament negatiu es basa en el fet que els músculs són capaços de desenvolupar més esforç en baixar els pesos. Quan l’energia (ATP) s’acaba als músculs, les fibres queden lesionades. Hi ha dos inconvenients en les repeticions negatives: l’energia i la velocitat. Com més lent treballeu amb peses, més lents són els vostres músculs. A més, quan es realitzen repeticions negatives, l’energia es consumeix molt més lentament. Tot i això, hi ha una tècnica que us permetrà augmentar l’eficàcia de l’entrenament negatiu. Per fer-ho, primer feu repeticions positives i, quan les vostres reserves d’energia acabin, aneu a un entrenament negatiu.
Augmentar la durada de la fase de repetició positiva
En comparació amb les repeticions negatives, fer repeticions positives esgota l'energia i l'oxigen més ràpidament. D'això es pot concloure que l'entrenament positiu és més important per al creixement muscular que l'entrenament negatiu. També s’ha de dir que el sistema nerviós central és més actiu amb repeticions positives.
Això suggereix que en augmentar la durada de la fase positiva, esteu entrenant la vostra connexió mental entre el cervell i els músculs, cosa que us permetrà utilitzar més unitats motores durant l’exercici.
Augmentar la durada de les fases positives i negatives de les repeticions
Aquesta és una tècnica encara més eficaç per construir massa. En aquest cas, els músculs estan sotmesos a una forta tensió doble. No obstant això, no tots els atletes poden utilitzar-lo. Els principiants no han d’endarrerir les dues fases, però els atletes experimentats poden utilitzar aquesta tècnica.
Augmentar la durada de la fase de repetició estàtica
La càrrega estàtica també té certs avantatges. Per exemple, ajuda a augmentar la força dels lligaments i tendons. També cal dir que, sota càrrega estàtica, poca sang flueix cap als músculs, ja que les artèries estan pessigades. Per aquest motiu, les fibres musculars es veuen obligades a treballar en condicions d’hipòxia severa.
També cal recordar que, a causa de les càrregues estàtiques, l’atleta és capaç de treballar amb grans pesos, cosa que també suposa un avantatge d’aquesta tècnica. Bé, en conclusió, unes paraules sobre la ràpida execució dels moviments. Això us permet augmentar l’anabolisme de les fibres ràpides, que són molt més susceptibles a la hipertròfia. Per als culturistes, serà més eficaç utilitzar un temps equilibrat per completar les fases negativa i positiva. L'èmfasi en augmentar la durada de les fases negativa i positiva s'ha de fer per assolir certs objectius, per exemple, augmentar la força dels lligaments i tendons.
Per obtenir més informació sobre el ritme de les repeticions en aixecament de peses i culturisme, consulteu aquest vídeo:
