Els atletes necessiten constantment nutrients. Esbrineu el que és millor beure després d’una sessió d’entrenament. L’article conté receptes de begudes senzilles i saludables. La manca de nutrients que necessiten els atletes es pot reposar no només amb aliments, sinó també amb diverses begudes. La conversa continuarà avui sobre què s’ha de beure després d’un entrenament. A més, a la part final de l'article, hi haurà receptes de begudes post-entrenament que cada atleta pot preparar pel seu compte.
La necessitat de begudes post-entrenament
Per proporcionar energia al cos durant un entrenament intens, es necessiten principalment hidrats de carboni. Al mateix temps, es recorda immediatament el glicogen, que és una mena de reserva d’energia. Aquesta substància només es pot acumular en determinades quantitats i és molt important restaurar la seva reserva després de completar la formació. La taxa de recuperació del cos depèn de la taxa de restauració de les reserves de glicogen.
També és important per a una recuperació i rehidratació més ràpides. Amb una disminució del nivell de líquid al cos un 2% del pes corporal, la capacitat de treball d’una persona disminueix significativament. Hi ha dos passos per restaurar les reserves de glicogen:
- Ràpid (primer): la seva durada és de 30 a 60 minuts i aquest procés té lloc sense l'ús d'insulina;
- Lent (segon): en aquesta etapa ja es necessita insulina.
La insulina és important i, en la primera fase, la recuperació és prou ràpida i la sensibilitat a la insulina és elevada. La necessitat de consumir hidrats de carboni després de l’entrenament es demostra mitjançant un estudi realitzat sobre ciclistes. Quan es van consumir hidrats de carboni dues hores després d’acabar la sessió d’entrenament, el glucogen es va recuperar un 45% més lent que quan es van consumir hidrats de carboni immediatament després de la sessió d’entrenament.
Un paràmetre molt interessant és la taxa d’assimilació de glicogen per part del cos. Un altre estudi va trobar que els carbohidrats es consumeixen millor en porcions petites i sovint després de fer exercici. El cos també requereix compostos proteics per accelerar la recuperació dels microtraumes del teixit muscular obtinguts durant l'entrenament. El resultat és una fórmula post-entrenament per a aquestes substàncies:
- Hidrats de carboni glicèmics elevats;
- Compostos d’aminoàcids;
- Complex electrolític compost de clorur, potassi i sodi.
En consumir un còctel que contingui els ingredients anteriors, el cos serà capaç de:
- Reposar les reserves de glicogen;
- Obteniu material per a la síntesi de teixit muscular;
- Restableix el nivell de l’aigua;
- Calma la teva set.
Begudes recomanades després de l’entrenament
Tot i això, no penseu que sempre s’ha d’utilitzar la recepta de begudes posteriors a l’entrenament. Per a entrenaments de certa durada i intensitat, s’ha d’utilitzar una beguda adequada. El tipus d’entrenament també influeix en aquesta elecció.
Aigua després de fer exercici
Quan es parla de què s’ha de beure després de l’entrenament per als esportistes després de completar una sessió d’entrenament, s’ha de dir immediatament sobre l’aigua. Aigua bullida i filtrada ordinària, que hauria de ser la beguda principal. No importa la intensitat del vostre entrenament, però sempre heu de tenir aigua amb vosaltres.
S’ha de consumir cada 20 minuts o quan es produeixi la boca seca. És encara millor si l’aigua es fon o s’estructura. Aquest líquid és capaç de "revifar" més el cos i donar-li energia. L'única cosa a la qual cal parar atenció és on es va abocar. De les aigües minerals val la pena utilitzar "Essentuki" i "Karachinskaya". Per descomptat, primer n’haureu d’abocar gas i només després d’aquesta beguda.
Begudes esportives
Parlant de begudes esportives, em refereixo a les anomenades begudes isotòniques. Estan dissenyats per restablir l’equilibri electrolític i proporcionar energia addicional al cos. La isotònica conté 14 grams d’hidrats de carboni per 250 mil·lilitres d’aigua. Gràcies a això, s’elimina la fatiga i es restableixen les reserves d’energia. A més, el cos rep el complex mineral necessari per augmentar la resistència. El millor moment per consumir isotònic és l’entrenament de resistència i les llargues sessions d’entrenament.
Energia
Aquest grup de begudes hauria d’incloure diversos energitzants i begudes que contenen cafeïna. La beguda més popular d’aquest grup és Red Bull. Les begudes energètiques només es consumeixen durant una sessió d’entrenament per augmentar la reacció, la resistència i la concentració. Després de l’entrenament, no té sentit utilitzar-los, a més, fins i tot pot ser perjudicial, ja que alentirà la velocitat de recuperació del glicogen.
Llet amb xocolata
Una bona opció per als esportistes que fan entrenament de força o augmenten de pes. Aquesta beguda conté compostos proteics i hidrats de carboni en una bona combinació. A més, la llet de xocolata conté minerals i vitamines. Aquest producte de fabricants nacionals té una qualitat bastant baixa i és millor utilitzar productes de marques mundials, per exemple, TruMoo. Als qui vulguin fer aquesta beguda pel seu compte, se’ls pot donar una recepta senzilla per prendre una beguda després de l’entrenament: barrejar llet en pols i cacau en pols. La beguda està a punt.
Sucs
Per descomptat, el suc ha de ser natural. No són adequats diversos sucs ni nèctars. Els sucs contenen un gran nombre de substàncies diferents que els atletes necessiten per accelerar la recuperació. Per exemple, el suc de cirera conté substàncies que alleugen la inflamació i la inflamació, a més d’alleujar el dolor muscular.
Guanyadors i batuts de proteïnes
Aquestes begudes estan especialment formulades per accelerar els processos de recuperació. Gràcies al seu ús, el cos rep compostos proteics, restaura els nivells de sucre. En aquest cas, primer haureu d’augmentar el nivell de sucre prenent un guanyador, després del qual podeu utilitzar un batut de proteïna.
Totes aquestes són les begudes bàsiques que s’han d’esmentar a l’hora de respondre a la pregunta de què beure després d’un entrenament.
Receptes de begudes post entrenament
I, tal com es va prometre, aquí teniu un parell de receptes de begudes post-entrenament que podeu preparar ràpidament.
Còctel "Vitamina"
Necessitareu els ingredients següents:
- Aigua: 250 mil·lilitres;
- Mel - 2 cullerades soperes;
- Glucosa comprimida: 4 comprimits;
- Xarop de rosa mosqueta - 2 cullerades soperes;
- Suc acabat d’esprémer de mitja llimona.
Còctel "El llavi no és estúpid"
Es requereixen els ingredients següents:
- Proteïna de xocolata: 1 mil·lilitre;
- Llet d'ametlles: 150 mil·lilitres;
- Formatge cottage (baix en greixos): 100 grams;
- Mantega de cacauet - 2 cullerades soperes;
- Gel - 1 tassa.
Obteniu més informació sobre les begudes posteriors a l'entrenament i com fer un batut ràpid de proteïnes en aquest vídeo:
