Esbrineu com podeu organitzar l’entrenament d’halterofília a casa i quins equips necessiteu. Gairebé tothom ha sentit a parlar d’una disciplina esportiva com l’aixecament de peses. Aquest esport està representat als Jocs Olímpics i alguns suggereixen que no hi ha res difícil en fer aixecament de peses a casa. Tot i això, no és així i, de seguida, us heu d’advertir que des del punt de vista tècnic aquesta disciplina esportiva és força difícil. Avui en dia hi ha dos moviments competitius en aixecament de peses: el net i el desgavellat.
Una breu història del desenvolupament de l’halterofília
Generalment s’accepta que l’alçament de pes es remunta al segle XIX. Al mateix temps, i fins a aquest punt, hi havia esports que s’assemblaven a l’aixecament de peses. El primer campionat oficial es va celebrar als Estats Units i després es va arribar a l’alçament de pes als països europeus. A la fi del segle XIX, els campionats d’aquest esport es van celebrar activament a tot l’aire.
La Federació Internacional va néixer a principis del segle passat, concretament el 1912. Al llarg de la història d’aquest esport, s’han introduït canvis en les regles que tractaven els moviments competitius. Des de 1920, els atletes han realitzat arrencades i tirades amb una sola mà, a més de netejar i tirar amb dues mans.
Des del 1924, la presa de dues mans i la banqueta s’han incorporat al programa del campionat mundial. Com a resultat, hi va haver cinc moviments competitius. Quatre anys després, el 1928, es va decidir eliminar l’arrencada i el tir amb una sola mà del nombre de moviments competitius, amb la qual cosa es va elevar el nombre d’exercicis a tres. L’últim canvi es va produir el 1973, quan només quedaven dos moviments: el net i brusc amb dues mans. Segons aquestes bases, totes les competicions se celebren ara.
Exercicis d’alçament de pes competitius
Per tant, si decidiu fer aixecament de peses a casa, hauríeu de dominar la tècnica dels moviments competitius bàsics. Els resultats en depenen directament. Per descomptat, els paràmetres de potència també s’han de desenvolupar, però si el moviment es realitza amb errors, serà extremadament difícil fixar el pes.
Comencem per una presa, durant la qual l'atleta necessita aixecar un equipament esportiu (barra) sobre el cap des de la plataforma en un sol moviment. En aquest cas, el pes aixecat s’ha de fixar a les cames rectes o no es comptarà l’intent.
La neteja i la sacsejada es compon de dos moviments i no és menys difícil que la sacsejada. En primer lloc, l’esportista ha d’aixecar el projectil del terra i llançar-lo al pit, assegut a sota. Després d’això, s’ha de llançar la barra amb els braços estirats i les cames estirades. A més, els peus han de ser paral·lels per poder comptar l’intent.
Consells per dominar moviments en aixecament de peses
Una vegada més, vull dir que l’halterofília a casa és bastant difícil de dominar. Ara no parlem del desenvolupament de paràmetres físics, sinó de la tècnica de realització de moviments. Només aprenent a realitzar correctament l’arrencada i el tiratge es poden esperar uns resultats elevats. A Occident, entrenadors coneguts solen fer seminaris per a aquells que volen conèixer els conceptes bàsics d’aquest esport i sempre se centren en la tècnica.
Si voleu aixecar peses a casa, però no teniu previst fer-ho, no hauríeu de renunciar a estudiar la tècnica dels moviments competitius en aquest esport. Molt sovint, els atletes novells, veient la dificultat que tenen aquests moviments, els abandonen.
Us aconsellem que no feu això. Heu d’entendre que aixecar-vos a casa us ajudarà a augmentar significativament la força de tots els músculs del vostre cos, que és una habilitat pràctica en lloc dels músculs enormes. No tingueu por de les dificultats que us poden esperar mentre domineu l’arrabassament, la neteja i la sacsejada. Ara us donarem alguns consells que definitivament us ajudaran en aquest tema.
Mireu els angles, no la velocitat, mentre desenganxeu el projectil
Tots dos moviments de competició en aixecament de peses comencen amb l'aixecament d'un equipament esportiu. És en el moment de la separació de la barra de la plataforma que molts atletes novells cometen errors, que després no els permeten solucionar l'intent. En primer lloc, això s'aplica a aquells atletes que han dominat el pes mort.
Hi ha una gran diferència entre aquest exercici i el moviment d’aixecament de peses. Si en el moment en què el projectil s’enlaira del terra quan es realitza un pes mort, cal desenvolupar immediatament la velocitat màxima, aleshores no té importància en arrencar-lo i netejar-lo. Tots els entrenadors líders intenten apartar els seus jugadors del desig de desenvolupar la màxima velocitat en el moment de la separació.
Recordeu que l’alçament de pes a casa suposa que la velocitat del projectil fins al nivell del maluc no importa. Per realitzar un moviment competitiu, cal adoptar la posició correcta. Si ho heu fet tot correctament, us serà més fàcil elevar el projectil sobre el cap i fixar el pes agafat.
La majoria dels atletes novells estan segurs que la velocitat d’enlairament és la clau per intentar amb èxit, però no és així. Al mateix temps, si teniu molta força, podeu aixecar el projectil ràpidament. Tanmateix, fins i tot en aquest cas, és necessari controlar els angles per prendre la posició correcta. Quan l'equipament esportiu es mou a gran velocitat, l'atleta pot perdre el moment de la detonació i definitivament no podrà completar l'intent. Però en els casos en què el projectil no es mou molt ràpidament, però l’atleta ha pres la posició correcta, les possibilitats d’èxit augmenten ràpidament.
Fem una ullada a aquesta posició correcta de la qual s’ha parlat tant. T’informarem immediatament que quan realitzes un moviment, trigues uns quants moments i és important no perdre’t aquest cop. La barra ha d’estar directament sobre els talons, amb els genolls davant de la barra i les espatlles cap enrere.
Intenta entrar més ràpidament sota un equipament esportiu
La immersió ràpida de l'equipament esportiu a terra representa el moment més intimidatori en realitzar moviments competitius en aixecament de peses. Molt sovint, la veu interior en aquest moment diu insistentment que val la pena elevar el projectil el més alt possible i només després seure a sota. Tanmateix, a la pràctica, tot és completament diferent i com més temps espereu el moment per enganxar-vos al projectil, més difícil serà completar el moviment.
Segons gairebé tots els entrenadors professionals, un dels errors més freqüents en aixecament de pes és la fase prolongada de la detonació de projectils. Un cop la barra estigui a la zona de les cuixes, hauríeu de començar a buscar un moment per bussejar. La majoria dels atletes novells continuen elevant el projectil cap a la zona del pit i només després intenten enganxar-se.
Això no és cert, hauríeu de caure sota la barra mentre està al maluc. Si voleu fixar el pes agafat, no cal dedicar molt de temps a aixecar el projectil. Els músculs de les cuixes són molt més forts que els braços, motiu pel qual cal posar-se a la gatzoneta sota l’equip mentre està a prop del melic. Si us trobeu amb un equipament esportiu a la part superior de la trajectòria de la trajectòria, podeu evitar una forta inèrcia, cosa que dificulta els moviments posteriors.
Per apartar-vos del llarg aixecament del projectil, comenceu a estendre les cames en el moment en què la barra estigui al maluc. És ben comprensible que tan bon punt un atleta aixequi les cames del terra, intentant col·locar-les, simplement no podrà aixecar el projectil.
Estampeu els talons a la plataforma
Aquest consell està interconnectat amb l’anterior i per dominar aquest element no cal un entrenador professional, sinó només audició. Quan us aixequeu del terra i passeu per l’aire durant un parell de moments, estampeu el peu a terra per obtenir un estalvi que es pugui sentir.
D’aquesta manera, no us aixecareu massa i també canvieu l’enfocament cap al treball amb els peus, que és important per a cadascun dels dos moviments de l’aixecament de peses. A més, se us garantirà que us baixareu fins a un peu complet i us serà més fàcil mantenir l’equilibri. Si primer atureu els dits dels peus, el 90% de les vegades fallarà l’intent.
Millorar la coordinació
En l’aixecament de peses, la coordinació dels moviments és essencial. Això és especialment important quan es realitza un arrabassament. Per tal que l’intent tingui èxit, cal combinar tres moviments:
- Els talons trepitgen el terra.
- Les articulacions del colze estan incloses en el treball.
- La pelvis es troba a la posició més baixa de la trajectòria a la gatzoneta.
Per descomptat, és gairebé impossible aconseguir un rendiment perfecte aquí, però cal esforçar-se per això. No tots els famosos aixecadors de peses realitzen aquest element correctament. Però si aconseguiu dominar-lo, les possibilitats d’aconseguir resultats elevats augmenten significativament.
Realitzar moviments d'assistència
Tot i que la tècnica per realitzar els moviments de competició és de gran importància i cal treballar-hi constantment, no us oblideu dels exercicis auxiliars. Generalment, s’accepta que un atleta de classe mundial és capaç de realitzar una presa amb un projectil que pesa aproximadament el 70 per cent del seu pes corporal. Per millorar aquest resultat, heu de desenvolupar els vostres paràmetres físics.
Els millors moviments d’ajuda a l’aixecament de peses a casa són la premsa a la gatzoneta i al banc. El primer moviment augmentarà la potència de la part inferior del cos i el segon augmentarà la potència de la part superior del cos. No us oblideu d’aquests exercicis, allà on estigueu fent musculació, a casa o a la secció d’esports. Esperem que les recomanacions d'avui us ajudin a obtenir excel·lents resultats en un esport tan meravellós com l'halterofília.
Com entrenar a casa, vegeu el següent vídeo:
