Esbrineu com fer excel·lents mescles de proteïnes per guanyar massa muscular a casa a partir de productes improvisats sense diners addicionals. Tots els culturistes han d’entendre la importància d’utilitzar el programa nutricional adequat per treure el màxim partit als seus entrenaments. Per descomptat, tots els nutrients són importants, però els compostos proteics tenen una importància fonamental per guanyar massa. Són aquestes substàncies les que componen tots els teixits del cos, inclosos els musculars.
Ara a les botigues de menjar esportiu podeu trobar una gran selecció de diversos suplements proteics. Tot i que la major part de la ingesta diària de compostos proteics s’ha de subministrar al cos a partir dels aliments, és molt difícil prescindir de la nutrició esportiva. Si parlem d’aliments, en termes de contingut en proteïnes, la llet (inclosos els productes lactis) i la carn són els millors.
Per aconseguir bons resultats durant l’exercici, heu de menjar aliments que contenen compostos proteics diverses vegades al llarg del dia. Tot i això, només els esportistes pro poden permetre’s dedicar tot el seu temps a l’entrenament i la nutrició. D'acord, és extremadament difícil per als amants del culturisme menjar almenys cinc vegades al dia.
A més, recordeu que el cos gasta molt de temps i energia per processar la carn i que heu de menjar aliments més lleugers abans d’entrenar. Aquí és on són útils els suplements proteics que hem esmentat anteriorment. Tot i això, podeu fabricar-les vosaltres mateixos i en aquest article us explicarem com fer proteïnes a casa.
Per fer-ho, heu d’utilitzar un concentrat de proteïna sec o certs aliments. A continuació es mostren exemples de receptes de còctels populars que són altament efectives. Si teniu intenció de preparar proteïnes a casa, hauríeu d’adherir-vos a diverses regles relacionades no només amb el procés de preparació, sinó també amb la seva ingesta.
Si preneu un còctel al matí, podeu afegir-hi hidrats de carboni, però a la nit és millor prescindir d’aquest nutrient. Per accelerar l’assimilació d’un batut de proteïnes, la seva temperatura no ha de ser baixa i la temperatura òptima és de 37 graus. El fet és que tots els aliments del cos es processen a una temperatura determinada. Si aquest indicador difereix significativament de l’indicat, el cos haurà de baixar-lo o augmentar-lo, i això requereix no només temps, sinó també la despesa d’excés d’energia. Abans de començar l’entrenament, no s’ha de beure més de 0,3 litres de barreja de proteïnes. Si el vostre cos no accepta lactosa, haureu d’utilitzar sucs o productes lactis fermentats per fer un còctel. El valor energètic del còctel acabat variarà en funció dels productes utilitzats. També parlarem de com fer proteïnes a casa i donar algunes receptes, però ara val la pena parar atenció a les peculiaritats de la seva ingesta.
Com consumir batuts de proteïnes?
Com us podeu imaginar, el propòsit d’utilitzar suplements proteics és mantenir una alta concentració de compostos proteics a l’organisme. Només en aquesta situació es pot comptar amb el creixement muscular. Els científics han descobert les anomenades "finestres proteiques", que estan actives quaranta minuts abans de l'inici de la lliçó i durant mitja hora després de la seva finalització. És durant aquest període de temps que definitivament hauríeu d’utilitzar un còctel. No obstant això, vegem totes les situacions possibles en què la suplementació amb proteïnes serà més eficaç.
- Matí. Com que no hi havia aliments al cos tota la nit, les reserves de glucogen del fetge es van reduir significativament. Això condueix a un augment del fons catabòlic amb qualsevol activitat física. Fins i tot si no teniu classe al matí, els antecedents catabòlics segueixen sent força elevats. Com a resultat, el teixit muscular es destrueix i no el necessiteu en absolut. Si en aquest moment beveu un batut de proteïnes, podeu alentir i fins i tot suprimir les reaccions catabòliques. En aquest cas, val la pena afegir al còctel productes rics en fructosa, per exemple, mel o fruites dolces.
- Sessió d'entrenament. Abans de començar l’entrenament, la vostra tasca principal és reposar-la amb nutrients que poden convertir-se en energia per als músculs. En aquest cas, no només es necessiten compostos proteics, sinó també hidrats de carboni. Per descomptat, no heu de menjar molts aliments abans de la classe, ja que us costarà fer exercici. Utilitzeu un batut de proteïna que contingui fructosa. Aquest tipus d’hidrats de carboni no pot provocar una alliberació sobtada d’insulina. Si ignoreu aquest consell, a causa de l’alta concentració d’insulina, el procés de crema de greixos s’alentirà significativament. Després de completar un entrenament, és necessari accelerar la restauració del dipòsit de glicogen, així com proporcionar al cos compostos proteics per activar els processos de creixement del teixit muscular. Algunes persones no poden consumir tot el còctel al final de la lliçó i, en aquest cas, es pot fer en dues passades.
- Dia. Intenteu menjar cada dues o tres hores, cosa que pot ser molt difícil d’aplicar a la pràctica. Si esteu segur que no mengeu complet, podeu beure un batut de proteïnes i aviat us explicarem com fer proteïnes a casa.
- Vespre. El múscul requereix molta energia fins i tot en repòs. Al mateix temps, els aliments sòlids no es poden processar al vespre i els batuts de proteïnes tornaran a salvar-vos en aquesta situació. Al mateix temps, heu d’utilitzar caseïna per a la seva preparació, ja que aquest tipus de proteïna té un llarg període d’absorció i és capaç d’aportar nutrients al cos durant diverses hores.
Exemples de receptes de batut de proteïnes
Ara és hora d’explicar-vos com fer proteïnes a casa. Cal assenyalar de seguida que per a això haureu de passar molt més temps en comparació amb la preparació de suplements proteics ja fets. Tot i això, també obtindreu més plaer prenent proteïnes casolanes.
Batut de proteïnes amb gust de xocolata
- Còctel "Xocolata amb fruits secs núm. 1". Necessitareu una bola de proteïna de sèrum, 0,3 litres de llet baixa en greixos, 100 grams d’ametlles ratllades i xocolata ratllada al gust. Primer, barregeu la proteïna amb la llet i després afegiu la resta d’ingredients.
- Còctel "Xocolata amb fruits secs núm. 2". Necessitareu una bola de proteïna de sèrum i caseïna, a més d’una tassa de llimonada.
Batuts de proteïna de productes naturals
- 1a recepta. Per cuinar, heu de prendre 180 grams de mató, 0,6 litres de llet, un parell de plàtans, 50 grams de fruits secs i dues o tres cullerades de mel. Tots els productes amb batedora s’han de portar a un estat homogeni.
- 2a recepta. Per cuinar, cal prendre 0,25 litres de kefir (llet), mig plàtan, dues o tres cullerades de civada i canyella al gust. Podeu afegir baies i fruites a aquest còctel.
- 3a recepta. Per cuinar, heu de prendre 0,5 litres de quefir, 250 grams de mató, 0,1 litres d’aigua, cinc culleradetes de cacau i un substitut del sucre. Dissoleu primer el substitut del cacau i el sucre en aigua i, a continuació, feu bullir la barreja. Mentre remeneu constantment, bulliu aquests ingredients durant 60 segons, i després refredeu-los. Després de barrejar el quefir amb mató, afegiu-hi xocolata casolana i barregeu-ho bé.
- 4a recepta. Per cuinar, heu de prendre un ou, 0,25 litres de llet i una culleradeta de sucre.
- 5a recepta. Per cuinar, heu de prendre 200 grams de mató, 0,1 litres de suc, 0,1 litres de kéfir i caqui o plàtan al gust.
- 6a recepta. Per cuinar, cal prendre 0,1 litres de suc (cirera), 100 grams de mató, una clara d’ou i un substitut de sucre al gust. Intenteu utilitzar sucs naturals, ja que són molt més sans.
- 7a recepta. Per cuinar, heu de prendre un got de llet al forn, 250 grams de formatge cottage, una cullerada de segó de civada i oli de llavors de lli.
Hi ha un gran nombre de receptes per fer compostos proteics a casa. Podeu donar renda solta a la vostra imaginació i gaudir de còctels deliciosos i saludables. Ara us hem mostrat com fer proteïna a casa i heu d’entendre els principis bàsics d’aquest procés. Després d’això, només heu d’experimentar.
Per obtenir una recepta per fer un batut de proteïna a casa, vegeu aquest vídeo:
