Esbrineu què fa servir Joe Weider per entrenar: per a principiants, esportistes intermedis i esportistes avançats. Es pot anomenar a Joe Weider amb seguretat el fundador del culturisme modern. Molts atletes continuen utilitzant els principis d’entrenament de Joe Weider a l’hora de dissenyar els seus programes d’entrenament. Això permet als atletes avançar significativament. Avui es descriuran tots els principis bàsics per crear un procés d'entrenament per a esportistes de diversos nivells d'entrenament.
Principis de formació de Joe Weider per a principiants
Cal assenyalar de seguida que Vader considera un principiant un atleta que té experiència d’entrenament de 6 a 9 mesos. Si practiqueu al gimnàs durant menys del període especificat, és massa aviat per utilitzar els principis d’entrenament de Joe Weider, però sens dubte us heu de familiaritzar amb ells.
Principi de càrrega progressiva
L’essència d’aquest principi es redueix a la necessitat d’augmentar constantment la càrrega de les sessions d’entrenament. Cal fer-ho perquè els músculs treballin amb més intensitat que abans. Aquest principi és fonamental per al creixement del teixit muscular. També és important tenir en compte que no només s’han d’augmentar els pesos de treball, sinó també el nombre d’enfocaments en tots els exercicis. Per entrenar la resistència dels músculs i donar-los alleujament, cal reduir el temps de descans entre sèries.
El principi del xoc
Segons aquest principi, els músculs s’han de sorprendre. En poques paraules, el cos s’acostuma ràpidament al procés d’entrenament i s’ha de diversificar al màxim. Això es pot aconseguir canviant els exercicis, la seva seqüència d’execució, canviant els angles, el nombre d’aproximacions i repeticions. Això augmenta l’estrès al teixit muscular, cosa que estimula significativament el seu creixement.
Principi d’aïllament
Per a un desenvolupament més eficaç de certs músculs, cal intentar aïllar-los. Això és possible canviant la posició anatòmica del tronc durant l’exercici. Per exemple, per aïllar el bíceps, podeu realitzar una flexió dels braços mentre es troba contra una paret i, alhora, les articulacions del colze han de tocar-lo o mitjançant un dispositiu especial.
Principis d’entrenament de Joe Weider per a esportistes intermedis
Principi de prioritat
El secret d’aquest principi és la necessitat d’entrenar els músculs endarrerits al començament d’una sessió d’entrenament. Durant aquest període, l’esportista té més força, energia i el sistema nerviós encara no ha experimentat una forta tensió per l’entrenament. Així, els músculs treballaran més, cosa que accelerarà el seu creixement.
Principi piramidal
S’ha demostrat científicament que el creixement muscular és possible sota la influència dels pesos i que el seu pes hauria de ser molt important. Però si comenceu a utilitzar aquestes càrregues des del principi de les classes, us podeu ferir. Això és el que ajudarà a evitar el sistema piramidal. Heu de començar a entrenar amb pesos iguals a 60 i reduir el nombre de repeticions a 10-12. A continuació, haureu de portar el pes al 80% del màxim i realitzar 5-6 repeticions. Això reduirà significativament el risc de lesions.
Principi de la Super Sèrie
Per complir aquest principi, l’esportista ha de realitzar dos enfocaments seguits per als músculs anomenats antagonistes. Els antagonistes musculars són aquells músculs que tenen funcions oposades. Per exemple, bíceps i tríceps, pit i esquena, etc. En realitzar supersèries, el teixit muscular es regenera més ràpidament. Això us permet construir i reparar efectivament els músculs.
El principi de combinar enfocaments
L’essència del principi és realitzar dos exercicis en un múscul dues vegades seguides. Per exemple, es pot tractar amb una pesa que es reprodueix en posició propensa i una premsa de banc. Això interfereix amb la recuperació del teixit muscular i els obliga a treballar intensament fins al límit de les seves capacitats. És molt important no confondre la super sèrie i l'enfocament combinat. En el primer cas, realitza dues aproximacions en dos músculs diferents i, en el segon, també dues aproximacions, però en un múscul.
El principi de construir un cicle formatiu
Aquest principi es basa en canviar la direcció de l’entrenament. En un moment determinat, esteu treballant per augmentar la massa i, en el segon, al relleu. Això afegirà la varietat necessària a l’entrenament, reduirà el risc de lesions i us ajudarà a progressar contínuament.
Principi d’integritat
Els teixits musculars contenen diversos sistemes i estructures de compostos proteics. Alguns músculs guanyen millor volum quan s’utilitzen pesos alts per a repeticions baixes. Altres, al seu torn, es desenvolupen millor amb l'entrenament de resistència. Per diversificar el programa d'entrenament i aconseguir un desenvolupament muscular harmoniós, haureu de realitzar un nombre diferent de repeticions d'exercicis en l'enfocament.
Principis d’entrenament de Joe Weider per a esportistes avançats
Engany de Joe Weider
Aquest principi es basa en enganyar els músculs. En determinats punts, l’esportista ja no pot aixecar el pes a causa de la fatiga. En aquest cas, s’utilitzen altres músculs per conduir el múscul que s’està entrenant fins al fracàs. Això es fa per a dues o tres repeticions addicionals. Cal tenir en compte que aquesta tècnica eficaç sovint s’utilitza malament quan l’esportista comença a utilitzar-la al principi de l’exercici. Per exemple, en entrenar el bíceps, l’atleta comença a balancejar-se i ajudar-se a fer l’exercici amb les cames i l’esquena. Això distribueix la càrrega entre tots els músculs i l’allibera del bíceps. L’engany només s’ha d’utilitzar a la fase final de l’exercici. Aquesta és l’única manera de forçar els músculs a treballar fins al límit de les seves capacitats.
El principi del triset
Un atleta pot realitzar tres exercicis alhora per grup muscular sense descansar. Això us permet crear un efecte de bombament, augmentar la resistència muscular i augmentar-ne la vascularització.
L’enfocament gegant de Joe Weider
Aquest principi implica la realització de 4 a 6 exercicis per grup muscular sense pausa per descansar, o hauria de ser el més petit possible. Un exemple és l’enfocament de l’entrenament del pit gegant. L’atleta realitza una premsa sobre un banc horitzontal i després sobre una inclinació. Després d’això, fa flexions a les barres desiguals i, al final de l’aproximació, realitza un “half-over” amb peses. Aquest enfocament es pot realitzar de 3 a 4 vegades i afavoreix el desenvolupament muscular harmoniós.
Principi de preesgotament
Segons aquest principi, l'atleta hauria d'esgotar els músculs amb exercicis aïllats i després fer el bàsic. En poques paraules, primer es realitzen els exercicis secundaris i després els bàsics.
Principi de pausa en repòs
Segons les regles d’aquest principi, es realitzen de 7 a 10 repeticions amb el pes màxim de treball. En el cas que es va escollir un pes per a l’exercici, amb el qual l’atleta només pot fer 2 o 3 repeticions, és necessari fer una pausa de 40 a 60 segons i realitzar altres 2-3 repeticions. Després, després d'una pausa d'1 minut, feu-ho dues vegades i torneu a fer una pausa durant 60-90 segons. Després, es realitzen una o dues repeticions finals.
Podeu obtenir més informació sobre els principis de formació de Joe Weider en aquest vídeo:
