Abans de començar a entrenar, heu d’armar-vos amb una quantitat suficient de coneixements perquè la vostra massa muscular creixi i agradi amb el resultat, per descomptat, sense perjudicar la salut. Tot el que cal saber sobre el creixement muscular es troba en aquest article. El contingut de l'article:
- Teoria del creixement muscular
- Com es produeix el creixement muscular
- L’efecte de les càrregues d’entrenament
- Com construir múscul ràpidament
Teoria del creixement muscular
El nostre cos es pot comparar amb el conservador més ardent que intenta evitar canvis per qualsevol mitjà. El cos vol estar en un estat constant, lluitant pel descans. Aquest fenomen s’anomena “homeòstasi”. Aquest equilibri, en altres paraules, es produeix a causa de la conservació de l'energia per part del cos, de manera que la nostra existència té el màxim efecte d'economia i consistència.
Però per crear equilibri, no n’hi ha prou amb una sola escala sobre la qual descansa el nostre cos. I després, i el segon? La resposta és senzilla: l’entorn extern. Aquests dos bols interactuen constantment entre si per aconseguir l’equilibri necessari. Però si es produeixen canvis a l’entorn extern, l’interior també estarà subjecte a cataclismes i canvis. I tot això es deu a la pèrdua d’equilibri.
Però si aquests canvis es produeixen repetidament, l’entorn intern es veurà obligat a adaptar-se per mantenir la coherència. Això es veu clarament a l’exemple del sol: per primera vegada una persona es crema per costum, però si es repeteix el procediment durant un cert temps, el cos comença a adaptar-se i es produeix melanina. És a dir, el vostre cos passa pel procés d’Adaptació: l’adaptació de l’entorn intern als canvis de l’exterior. Així es manté l’equilibri i comença l’addicció.
Però, com es relaciona tot això amb el creixement muscular? Us sorprendrà, però la connexió entre aquests processos és molt fàcil d’entendre. Quan feu exercici, comenceu a molestar greument l’equilibri entre el cos i l’entorn extern. Tan bon punt la barra es troba a les mans i comencen a accions, les cèl·lules musculars sucumben a la destrucció i molts sistemes interns es veuen influïts. Per tant, el cos sent una terrible tensió i la resta ja està pertorbat. Amb la repetició regular d’aquestes activitats, el vostre cos no tindrà més remei que adaptar-se construint massa muscular.
Com es produeix el creixement muscular?
Si ja sabem què és el creixement muscular, encara no tenim informació addicional sobre el transcurs d’aquest procés. Sense aquest coneixement, no entendreu com construir ràpidament múscul a casa.
Al principi, totes les dades es troben al mig, és a dir, el nostre múscul es troba en homeòstasi o en equilibri amb l’entorn extern. Però tan bon punt decidiu fer exercici, provocant indignació del cos, és així com respon a la destrucció de les cèl·lules musculars. Al final del vostre entrenament, us relaxeu mentre el cos intenta curar els músculs i reparar altres lesions. El temps passa i el bíceps recupera la seva mida original. Però el cos comença a pensar en la possibilitat de repetir l’estrès, de manera que fa una reserva, o supercompensació, com a xarxa de seguretat, per tal d’estar preparat per a aquests canvis a l’entorn extern. Gràcies a això, el bíceps comença a augmentar.
Heu d’entendre que aquest procés és un punt molt important, perquè una part important de l’eficàcia de la vostra activitat física es basa en ell. Sense entendre aquest procés, no hi ha cap qüestió d’èxit i sostenibilitat. Segons la majoria dels experts, el creixement muscular es basa en dos secrets principals: la supercompensació i la progressió de la càrrega. La primera és la següent: la recuperació després de la destrucció cel·lular no es duu a terme fins al nivell inicial. De fet, les xifres augmenten una mica. Això és el creixement mateix.
L’efecte de les càrregues d’entrenament
Heu d’entendre que la supercompensació no durarà per sempre. Sense més estrès, el cos començarà a tornar als seus paràmetres originals. Per evitar la regressió, cal crear una progressió de càrregues precisament durant la supercompensació. Per a això, tenim en compte dos factors. Per començar, entreneu precisament durant l’aparició del resultat de la supercompensació i no al cap d’un mes. I una cosa més: els entrenaments posteriors haurien d’incloure més càrrega (estrès), perquè el cos s’ha fet més fort. Tots els entrenaments posteriors s’han de planificar per a la fase de supercompensació.
Si l’entrenament muscular comença abans de la supercompensació, haureu d’oblidar-vos d’utilitzar la progressió; al cap i a la fi, no podreu arribar al màxim de la vostra força. També és dolent entrenar-se sovint, ja que s’interromp l’etapa de recuperació abans que comenci el creixement. En aquest cas, espereu un efecte negatiu. En lloc d’augmentar la massa muscular, es produirà un sobreentrenament significatiu i el mateix creixement s’aturarà.
Les sessions d’entrenament rares són encara pitjors. Marcaràs el temps en un sol lloc durant una gran quantitat de temps. Això es deu al fet que els entrenaments començaran a caure en un moment en què el cos torna al seu nivell original. En aquest cas, la progressió de les càrregues es fa impossible i, sense ella, no veureu el creixement muscular. Resulta que la força per a l’entrenament s’esgota i l’efecte és absent.
Com construir múscul ràpidament
Aquí no hi ha res difícil, n’hi ha prou d’adherir-se a algunes regles. Els músculs necessitaran un augment regular de l’estrès. Ha de ser més gran que en l'entrenament anterior. Això us donarà una adaptació, és a dir, un creixement regular. La taxa d'augment de la massa muscular dependrà directament de l'augment de l'estrès.
Però no ho hauries de prendre tot literalment. Al cap i a la fi, el cos començarà a acostumar-se a l’estrès i això provocarà l’aturada del creixement. I arribarà el moment de l’anomenat altiplà o estancament. Per descomptat, per als principiants que mostren resultats de qualsevol programa, això és poc familiar. Però per als esportistes que porten més d’un any entrenant, aquest fenomen no és nou. De seguida sorgeixen moltes preguntes i arriba el moment de buscar la informació necessària. Algú estudia llibres, llegeix articles i algú comença a buscar fons en una botiga en línia d’esteroides anabolitzants.
Recordeu que l’objectiu principal és augmentar la càrrega. Oblida’t dels bíceps i de la seva alçada. Dirigeix tota la teva atenció a la barra i al seu pes, que hauria d’augmentar. Les opcions aquí no tenen límit. Augmentar el nombre de repeticions negatives us pot ajudar. També podeu reduir el nombre de repeticions del tot per augmentar el pes. Hi ha moltes tècniques i totes són molt diverses.
Desentrenament
Aquesta és probablement la millor manera. Reduïu significativament la càrrega d’entrenament o traieu-la durant un temps per crear un efecte debilitant. Per descomptat, per a molts semblarà salvatge i provocarà molta indignació i dubtes. Però el fet continua sent: aquest sistema funciona, és eficaç i es basa en una sòlida base científica. Però ni tan sols els opositors més inveterats d’aquest mètode no podran refutar-ne l’eficàcia.
Amb un exercici lleuger, els músculs comencen a debilitar-se i mostren menys adaptació a l’estrès. El mateix es pot dir del cas amb una absència total de càrregues. Vostè descansa i no s’esforça en va. I després de tornar a l’entrenament, el vostre pes laboral es tornarà més estressant per al cos. Com a resultat, els músculs comencen a adaptar-se a l’estrès i creixen. Sense interrompre ni reduir el pes de treball, el cos deixa de mostrar resultats efectius i és simplement impossible augmentar la càrrega sense fi.
Distribució de l’activitat física
No cal entrenar-se en absolut com un ram obstinat. Tot i això, realment no aportarà res. Cal observar una certa periodització, creant l’efecte de les càrregues de les ones. Resulta que durant el vostre pic heu d’entrenar dur i fer dos passos addicionals cap endavant. Però, per a la recessió, planifiqueu una versió més lleugera de l’entrenament i feu un pas enrere, és a dir, aconseguiu un desentrenament.
En aquesta periodització, no hi ha restriccions especials, aquí s’accepten diferents mides i formes. Pot ser una alternança de setmanes: set dies durs i set dies fàcils. És possible alternar per mesos, un després de dos. Però n’hi hauria d’haver de més pesats. És important entendre la idea en si mateixa i entendre’n la seva essència. Llavors, l’aplicació d’aquest coneixement a la pràctica no serà difícil i donarà excel·lents resultats.
Tingueu en compte que el programa funciona al cent per cent. No us sorprengueu, però per fer un pas endavant, heu de fer dos passos enrere. El més important és preparar la psique per a això, i després tot això serà molt més fàcil.
Vídeos de creixement muscular:
