Esbrineu com desenvolupar la coordinació i augmentar la força explosiva dels músculs de les cames mentre treballa només amb el meu propi pes sense pesos addicionals. La posició a la gatzoneta d’una cama és un exercici molt específic i poques vegades l’utilitzen els atletes. Va ser més popular a l'època de l'URSS i en gairebé totes les escoles de classes d'educació física, els nois realitzaven aquest moviment. Es pot fer a casa i un bombament d'alta qualitat dels músculs de les cames.
Amb aquest moviment, podeu avaluar visualment el desenvolupament dels músculs de les cames. Quan es realitza, un gran nombre de músculs participen en el treball. En primer lloc, es tracta de quads. Representen la major part de la càrrega. Els músculs gluteals, el major adductor i el soleu actuen com a músculs sinèrgics.
En aquest cas, els isquiotibials i els músculs de la vedella són estabilitzadors dinàmics. A més, participen en el treball les plaques d’esquena, els músculs quadrats de l’esquena, els músculs de sastre, etc.
Beneficis de les okupes d'una sola cama
Esbrinem quins avantatges té aquest moviment:
- Es millora la coordinació i el sentit de l’equilibri.
- Hi ha un gran nombre de músculs implicats.
- Es resol el problema del desequilibri en el desenvolupament dels músculs de les cames. Per estrany que sembli, però quan es fa una posició a la gatzoneta clàssica, això és molt possible, ja que una cama sempre condueix i gira més ràpidament.
- Es reforça l’aparell ligamentosoarticular.
- La columna vertebral no està carregada.
Tècnica per a la realització de okupes en una cama
Cal dir de seguida que, en termes tècnics, es tracta d’un moviment molt complex. Molt poques persones poden dominar-lo immediatament. Poseu-vos de costat a prop del marc de la porta, tocant-lo amb l’articulació de l’espatlla. Una cama ha d’estar lleugerament doblegada a l’articulació del genoll i estirada lleugerament cap endavant.
Inhalant, comenceu a baixar, doblegant una cama i empenyent l’altra cap endavant. El cos s’ha de situar recte i la mirada es dirigeix cap endavant. Baixeu el més profund possible. Exhale en direcció contrària. Per facilitar el manteniment de l’equilibri, porteu els braços cap endavant mentre baixeu. No moveu els braços, ja que això pot provocar desequilibris. També cal inclinar lleugerament el cos cap endavant per no caure. Per mantenir l’equilibri, cal assegurar-se que l’articulació del genoll de la cama entrenada no es mogui d’una línia recta. Com més baixa estigueu a la gatzoneta, més haureu de redreçar l’altra cama. Si no podeu realitzar almenys dues repeticions de posicions a la gatzoneta en una cama, això indica amb eloqüència debilitat muscular. També podeu avançar en la càrrega mitjançant una motxilla ben gastada que contingui els pesos.
A la versió clàssica, l'exercici s'ha de realitzar sense suport, en cap objecte. Per raons òbvies, aquesta és l'opció més difícil i trigareu a dominar-la. En primer lloc, es tracta de la força dels músculs de les cames, que sovint no són suficients. A més, heu de tenir un excel·lent sentit de l’equilibri per poder fer okupes en una cama sense suport.
Ja hem dit que el moviment es pot realitzar a casa i, amb la seva ajuda, es treballaran perfectament els músculs de les cames. Al mateix temps, també és possible la progressió de la càrrega, cosa important per a un progrés constant. L’exercici és molt subestimat i completament debades. Pot ser molt útil i eficaç desenvolupant no només músculs, sinó també connexions neuromusculars. Intenteu incorporar el moviment al vostre programa d’entrenament i veureu ràpidament els seus beneficis.
Aprendràs a aprendre a posar-te a la gatzoneta en una cama d’aquest vídeo:
