El creixement muscular només és possible mitjançant l’adaptació del cos a l’estrès. Tot atleta hauria de recordar-ho. Obteniu més informació sobre l’adaptació dels músculs per al creixement del culturisme. Avui parlarem de tots els factors que afecten el creixement de la massa muscular. Per descomptat, n’hi ha força, però avui es consideraran els principals. S’ha de prestar una atenció especial a l’adaptació dels músculs al creixement del culturisme, però primer és el primer.
L’efecte de l’homeòstasi sobre els músculs
El cos humà sempre s’esforça per mantenir l’equilibri (homeòstasi). Per a això, té molts mecanismes diferents. Durant l’entrenament, la càrrega obliga a un gran nombre de paràmetres musculars a allunyar-se de l’equilibri. El grau d’aquest desplaçament està influït per diversos factors, per exemple, la intensitat o la naturalesa de l’activitat física.
Quan s’acaba la lliçó i s’eliminen les càrregues, es desencadenen mecanismes de resposta al cos, la tasca dels quals és restablir l’equilibri perdut. Així, el cos s’adapta a les càrregues que feia servir l’atleta. Al mateix temps, s’estan produint certs canvis que haurien d’evitar l’aparició d’un nou desequilibri en el futur.
Per tant, l’entrenament del culturisme és un procés d’adaptació del cos a la càrrega dirigit per l’esportista. És habitual dividir l’adaptació en dos tipus:
- Urgent - es produeix amb una sola exposició al cos d’una càrrega externa. Aquest tipus d’adaptació pot incloure la restauració de les reserves i recursos energètics del sistema nerviós central.
- Llarg termini - una resposta que es produeix quan s'acumulen múltiples càrregues, cadascuna de les quals va provocar una adaptació urgent.
El paper de la supercompensació en l’adaptació muscular
El treball muscular comporta algunes fluctuacions dels paràmetres interns, per exemple, disminueix el nivell de fosfat de creatina, s’esgoten les reserves de glicogen als teixits musculars, etc. Quan la càrrega deixa d’afectar el cos, a causa dels processos de recuperació en un període de temps determinat, el nivell de substàncies necessàries perquè els músculs funcionin supera el inicial, que s’observava abans de començar l’entrenament. Aquest fenomen s’anomena supercompensació. Bàsicament, es tracta del creixement del teixit muscular.
A més, cal destacar dues característiques importants d’aquest fenomen:
- L’etapa de supercompensació és de curta durada i el nivell de totes les substàncies energètiques aviat comença a tornar al nivell inicial. En poques paraules, amb una llarga pausa entre els entrenaments, l’atleta pot perdre tot el que s’ha guanyat durant tots els entrenaments anteriors.
- Com més energia es perdi durant l'entrenament, més intensos seran els processos de recuperació.
Tanmateix, la segona característica només apareix en determinades condicions. Quan les càrregues són prou elevades, els processos de recuperació s’alenteixen. Això, al seu torn, afecta el moment de l’aparició de l’etapa de supercompensació. A més, un estat de sobreentrenament s’associa amb càrregues elevades, quan el cos no pot recuperar-se tot sol.
La recuperació d'altres paràmetres entrenats per l'atleta procedeix de manera similar. En primer lloc, hi ha una disminució de les capacitats del cos, després del descans, comença l'etapa de supercompensació.
Regles de creixement muscular
Cal dir de seguida que el creixement muscular només és possible si l’adaptació del teixit muscular es resumeix després de cada sessió d’entrenament. A més, aquesta suma s'ha de dur a terme estrictament segons certes regles.
Regla # 1
Quan es realitza un entrenament repetit en l'etapa de la supercompensació, sorgeix una interacció positiva de tots els efectes de l'entrenament. Això condueix a una adaptació a llarg termini i, com a resultat, al creixement muscular. El progrés avança a cada petit pas. Per descomptat, tots els esportistes volen obtenir un resultat ràpid, però, malauradament, això no passa.
Regla núm. 2
Un nou entrenament muscular després d’un llarg descans no donarà l’efecte esperat. Això es deu al fet que cada sessió d'entrenament comença a un nivell baix.
Regla # 3
Les sessions d’entrenament freqüents no conduiran al creixement, ja que la fase de recuperació s’interromp. Per al creixement, el teixit muscular no només ha de recuperar-se, sinó que ha de superar lleugerament el nivell de desenvolupament anterior.
Cal dir que les regles descrites anteriorment només funcionen a llarg termini i demostren que hi ha alguns progressos. Al mateix temps, dins dels límits de diverses sessions d’entrenament, és molt possible entrenar-se a l’etapa del descobriment inferior. Això pot tenir un efecte positiu en el futur. Per assolir la tasca definida per un mateix, és necessari determinar el nivell de càrrega, gràcies al qual s’aconseguirà el màxim creixement possible. També s’ha de calcular el temps de recuperació fins a l’etapa de supercompensació. Després d’això, heu de carregar el cos amb una freqüència determinada. Tot i això, és molt senzill només en paper. A la pràctica, hi ha un matís greu.
És important recordar que el creixement muscular és un procés complex que afecta no només les cèl·lules musculars, sinó també molts altres paràmetres. Per exemple, la supercompensació del nivell de fosfat de creatina apareix pocs minuts després d’eliminar la càrrega. Trigaran un parell de dies a restaurar les reserves de glicogen i les pròpies cèl·lules musculars es poden recuperar al llarg de diversos dies. Com es pot entendre de tot això, adaptar els músculs al creixement en el culturisme és un procés força complex que requereix molta atenció.
Parlant del creixement muscular, és impossible no tractar la qüestió dels compostos proteics que són necessaris per a aquest procés. Tots els esportistes volen saber quin tipus d’entrenament ajuda a accelerar la síntesi de proteïnes en els teixits musculars. Malauradament, la ciència actual no està preparada per respondre a aquesta pregunta. Hi ha diverses hipòtesis. La suposició més popular és que quan es destrueixen compostos de proteïnes durant una sessió d'entrenament, posteriorment s'observarà una acceleració de la seva síntesi. Tot i això, encara és difícil dir fins a quin punt aquesta hipòtesi s’aproxima a la veritat.
Per veure els factors que afecten el creixement muscular, vegeu aquest vídeo:
[media =
