Esbrineu en què us heu de centrar realment a la vida per estar sans i tenir un bon aspecte: el vostre entrenament o la vostra dieta. Cada vegada hi ha més persones que decideixen unir-se a la comunitat de fitness per millorar la seva salut i posar en ordre el seu cos. Si abordeu aquest problema correctament, amb prou rapidesa podreu mirar el vostre reflex al mirall amb una sensació de satisfacció completa i no intentar aspirar l’estómac.
Tanmateix, sovint després d’una o dues setmanes d’entrenament, a una persona no li queda pràcticament res de l’impuls anterior. En lloc d’aconseguir un augment de la vivacitat després de l’entrenament, ja no queda energia. És per això que sovint podeu escoltar la pregunta: què és més important que l’esport o una alimentació adequada?
Cal dir de seguida que no és del tot correcte. De fet, per aprimar-se només cal canviar el programa nutricional i l’organisme activa els processos de lipòlisi. No obstant això, podeu esperar a obtenir resultats en aquesta situació durant molt de temps i molt depèn de la quantitat d'excés de pes. Per accelerar el procés de pèrdua de pes, val la pena començar a fer esport.
Si els esportistes experimentats ja ho saben gairebé tot sobre una alimentació adequada i el procés d’entrenament, els principiants sovint tenen moltes preguntes. En realitat, són els principiants els que estan interessats en allò que és més important que l’esport o una alimentació adequada. De fet, per a l’esportista experimentat, qualsevol aliment és un conjunt de nutrients. Sense cert coneixement, és bastant difícil entendre immediatament la ciència gastronòmica esportiva. Avui us ajudarem amb això i us explicarem la nutrició adequada quan practiqueu esport.
Com s’ha de menjar mentre fa exercici?
Immediatament, observem que una alimentació adequada amb una activitat física baixa i alta presenta certes diferències. Tot i això, fins i tot si no us dediqueu a la forma física, podeu utilitzar fàcilment els principis d’una alimentació adequada. No obstant això, aquest és un tema per a un article a part i ara esbrinarem com és necessari organitzar una dieta per a una persona que es dedica a la forma física.
Contingut calòric de la dieta diària
Si decidiu desfer-vos de l’excés de pes, és absolutament impossible subestimar significativament el contingut calòric del programa nutricional. Si el cos rep com a mínim 1200 calories durant el dia, poden sorgir problemes greus. A més, no aprimaràs. Més exactament, la primera vegada que caurà el pes, però això durarà poc.
Hi ha un concepte tan dietètic com el metabolisme bàsic. Determina la quantitat d’energia que una persona necessita per mantenir el rendiment corporal normal. De mitjana, aquesta xifra oscil·la entre 1,2 i 1,5 mil calories.
No és possible donar xifres exactes per a una persona concreta, ja que el metabolisme base depèn d’un gran nombre de paràmetres individuals. Tan bon punt el cos comença a rebre menys nutrients, immediatament activa el mode econòmic, ja que està segur que ha arribat la fam. Malauradament, al cos no li importa com es vegi. Si es crea un dèficit energètic important, tots els processos s’alenteixen dràsticament, inclosa la crema de greixos. Molta gent creu que, com mengeu menys, més ràpidament desapareixerà el greix.
Tanmateix, a la pràctica això no passa, perquè si el metabolisme es veu interromput i amb un fort dèficit energètic, els riscos són molt elevats, serà gairebé impossible aprimar-se. Heu d’aportar prou calories al cos dels aliments adequats i distribuir-les amb prudència durant tot el dia. Una vegada més, voldria recordar-vos que reduir el contingut calòric de la dieta per sota de la marca de 1200 calories pot causar greus danys a l’organisme.
Probablement us pregunteu com trobar aquest equilibri en l’indicador del valor energètic de la dieta? Aquí us ajudarà un mètode experimental. Preneu com a punt de partida la dieta que esteu utilitzant en aquest moment. Eliminar-ne tots els aliments nocius.
Després d’això, utilitzeu els mateixos aliments per cuinar i menjar durant tota la setmana. Pesar i avaluar el cos al mirall diumenge. Si no hi ha canvis, reduïu la quantitat d'hidrats de carboni en 50 grams. Avui parlarem de la proporció dels nutrients principals.
La setmana vinent, la ingesta de calories serà lleugerament inferior a la setmana anterior. Diumenge, heu de tornar a comprovar els resultats obtinguts. Si de nou no hi ha cap canvi, reduïu la quantitat d'hidrats de carboni. Feu-ho fins que es perdi aproximadament un quilo en una setmana. Aquesta taxa de pèrdua de pes es considera normal i segura per al cos. Si necessiteu guanyar massa, feu el mateix, però s’ha d’augmentar la quantitat d’hidrats de carboni fins obtenir els primers resultats.
Ràtio de nutrients principal
L’indicador del valor energètic de la dieta és un paràmetre important, però lluny de ser l’únic. A més, la composició de qualitat del vostre programa és de gran importància per a una alimentació adequada. Ja sigui que vulgueu engreixar o aprimar-vos, cal tenir una certa quantitat de compostos proteics a la dieta.
Probablement coneixeu les millors fonts d’aquest nutrient i no ens detindrem en això. El requisit mínim del cos femení per als compostos de proteïnes és de 90 a 100 grams, i per als homes - 130-200 grams. Una vegada més, cal tenir en compte que aquests valors són mitjanes i que molt depèn del metabolisme i de l'activitat física. A més, en el concepte d '"activitat física" ens referim no només a l'entrenament, sinó també al consum energètic de la vida quotidiana.
El més freqüent és que la gent practiqui esports dues o tres vegades durant la setmana. Si sumeu tots els costos energètics, la suma no serà tan gran com creieu. Una altra cosa és que si aneu a la feina i a casa a peu, no utilitzeu l’ascensor, etc. En aquesta situació, el consum d’energia augmenta dràsticament. Els aliments que contenen compostos proteics es poden consumir durant tot el dia i el sopar s’ha de fer completament proteic.
Quan a l’apartat anterior vam parlar del càlcul del valor energètic per a la pèrdua de pes, no va ser sense motiu que vam parlar de manipular només un carbohidrat. Els altres dos nutrients (greixos i compostos proteics) haurien de ser constants per a vosaltres.
Això es deu al fet que els hidrats de carboni són el "combustible" més barat i ràpid per al cos. Per exemple, el cervell només utilitza glucosa com a energia, que al seu torn es sintetitza a partir d’hidrats de carboni. Tot i això, aquest nutrient pot ser diferent. Hi ha hidrats de carboni ràpids (simples) i complexos (lents). Es diferencien en la velocitat de processament i cal centrar-se en les lentes.
El sistema digestiu els processa durant molt de temps i, per tant, no provoquen una alliberació brusca d’insulina. Recordem que aquesta hormona és "culpable" de l'acumulació de greixos. Traieu el sucre de la vostra dieta substituint-lo per mel, que, però, s’hauria de consumir amb moderació.
No escolteu els que defensen l’eliminació completa dels greixos de la dieta. En cap cas s’ha de fer això. A més, els greixos també poden ser de dos tipus: saturats i insaturats. Els primers es consideren útils i es troben principalment en productes vegetals. L’única excepció són els peixos marins, que són una forta font de nutrients com els omega-3.
Tot i que els greixos saturats se solen anomenar nocius, és a partir d’ells que el cos sintetitza hormones sexuals i altres substàncies que necessita. Això suggereix que tots dos tipus de greixos haurien d’estar presents a la vostra dieta, però s’hauria de donar prioritat als greixos insaturats. Per cert, els greixos saturats es troben en productes animals com la carn vermella. La taxa mitjana de greix al dia per a una persona és de 30 a 40 grams.
Aigua
No us sorprengueu que hem separat l'aigua per separat. Sovint la gent consumeix poc líquid, cosa que afecta negativament el funcionament del cos. Tots sabem que el nostre cos té aproximadament un 80% d’aigua. És necessari per al curs de tots els processos bioquímics, s’hi dissolen toxines i després s’eliminen, sense aigua, el metabolisme cel·lular.
Durant l'entrenament, en les pauses entre sèries, haureu de prendre un o dos glops per eliminar la possibilitat de deshidratació. En cas contrari, l’eficàcia de l’entrenament disminuirà. Al mateix temps, beure molta aigua durant la lliçó tampoc no val la pena, per no provocar molèsties. Deixeu-nos explicar-vos un petit secret de culturistes professionals.
Creieu-me, saben gairebé tot sobre una alimentació adequada i fins i tot poden competir amb els nutricionistes en aquesta matèria. No és cap secret que tots els atletes utilitzen nutrició esportiva. Potser no el necessiteu. Tanmateix, si decidiu, després de llegir un article sobre un recurs web de perfil, provar un additiu com el BCAA, diluïu-ne una part abans d’iniciar la formació i beure aquest còctel a poc a poc. Com a resultat, podeu suprimir els processos catabòlics i prevenir la deshidratació. Recordeu beure prou aigua durant tot el dia, de dos a tres litres.
Com menjar abans i després de fer exercici?
Sabent la resposta a la pregunta de què és l’esport més important o una alimentació adequada, és necessari conèixer les regles per organitzar els àpats abans i després de les classes. Això és prou important i no heu d’ignorar les recomanacions que ara us farem. El vostre cos necessita energia per completar completament el vostre programa d’entrenament. Per tant, abans de començar l’entrenament, heu de menjar, però feu-ho una hora o una hora i mitja abans de la classe.
En aquest moment, els carbohidrats complexos haurien d’estar a la vostra dieta, cosa que us proporcionarà l’emmagatzematge d’energia necessari. Probablement heu sentit a parlar de la "finestra proteïna-carbohidrats" abans. Avui dia, cada vegada es plantegen més disputes sobre aquest concepte i sovint els atletes diuen que no hi ha finestra. No parlarem d'aquest tema ara, però només us informarem que després de la formació heu de beure una porció de proteïna de sèrum o el mateix BCAA.
Això és necessari per suprimir les reaccions catabòliques desencadenades durant l'entrenament i, al mateix temps, activar les anabòliques. Com més ràpidament el cos comenci a reparar el microdany al teixit muscular, més ràpid es pot preparar per a una nova activitat. Un àpat complet hauria de tenir lloc aproximadament una hora i mitja després d’acabar la sessió.
També s’ha de dir que s’ha de prendre menjar cinc o sis vegades al dia. A més dels tres àpats principals, s’han d’organitzar dos aperitius. Tot i perdre pes, molts aficionats a la forma física i a l’estil de vida saludable utilitzen mescles de proteïnes en aquest moment, és a dir, caseïna. Aquest tipus de nutrició esportiva es caracteritza per un baix indicador de valor energètic i, a més, satura perfectament. Les verdures i fruites també poden ser una opció excel·lent. Subministraran oligoelements i fibres vegetals al cos.
Com combinar esports i alimentació adequada, vegeu el següent vídeo:
