Esbrineu com podeu desenvolupar els músculs pectorals d’Arnold a casa amb només 20 minuts al dia i fent exercici diverses vegades a la setmana. Alguns grups musculars, amb un desenvolupament suficient, poden fer que qualsevol home sigui més atractiu als ulls de les nenes. Un d’aquests grups és el pit i, entre els constructors, és el més popular juntament amb els braços. Ara podeu aprendre a construir músculs pectorals a casa.
Establir tasques reals per entrenar els músculs del pit
En els darrers anys, la popularitat dels gimnasos ha començat a augmentar de nou i cada vegada han aparegut més recursos per al culturisme a la xarxa. Cal admetre que ara un estil de vida saludable en general també guanya cada vegada més popularitat entre els joves. Per descomptat, es tracta d’una tendència positiva i el desig d’una persona de semblar atractiva és benvingut. No obstant això, no tothom pot visitar el gimnàs i entrenar.
Si sou d’aquest grup, no us desespereu perquè podeu entrenar de manera efectiva a casa. A més, per a això no necessiteu comprar material esportiu car. Primer de tot, heu d’establir una tasca i esforçar-vos per resoldre-la. Al mateix temps, els vostres objectius han de ser reals. Ara no parlarem de com construir músculs pectorals a casa, per exemple, en una setmana. Heu d’entendre que no és realista aconseguir-ho.
Per construir músculs, inclosos els músculs pectorals, heu de treballar molt i fer-ho regularment. Hi ha sistemes d’entrenament força eficaços que es poden utilitzar a casa, no només al gimnàs. A més, diguem de seguida que les vostres classes haurien de ser d’alta intensitat. Aquesta és l’única manera de crear suficient estrès per al cos i fer-lo activar els processos d’hipertròfia del teixit muscular.
Per aconseguir la tasca establerta, és a dir, el bombament muscular d'alta qualitat. Fer exercici diari no és suficient per a vosaltres. Per tant, només podeu mantenir el to muscular. Si voleu tenir una figura bonica, prepareu-vos per treballar amb peses.
Com avançar amb l’entrenament del pit a casa?
Ja hem dit que el creixement muscular només és possible quan es crea una certa quantitat d’estrès. El culturisme no és un esport nou i, durant tot el període de la seva existència, va quedar clar que per bombar músculs cal treballar amb diverses repeticions de 6 a 12 en un conjunt. Aquest fet es deu al fet que en aquest mode és possible utilitzar grans pesos i, per tant, utilitzar el màxim nombre de fibres en el treball.
Com més fibres musculars es danyin durant la lliçó, més actiu serà el seu creixement posterior. Si no sabeu com construir músculs pectorals a casa, haureu de seleccionar els exercicis més efectius i realitzar-los en diversos conjunts, la majoria de vegades de 3 a 5. I ja hem parlat del nombre de repeticions de cada conjunt: de 6 a 12.
Els moviments més eficaços per desenvolupar els músculs del pit són les premses estirades, les barres de barres i les extensions de peses. Són aquests moviments els que haurien de constituir la base del vostre programa d’entrenament. Molt sovint apareix a la xarxa informació sobre l’alta eficiència de les flexions des del terra per al desenvolupament dels músculs del pit. A la fase inicial, això és possible, però simplement no podreu crear prou càrrega per activar el procés d’hipertròfia.
Per tant, si no teniu peses a casa, heu de comprar-les sense fallar. També cal tenir en compte que s’han de prendre peses plegables, ja que en aquest cas serà molt fàcil avançar la càrrega. Si teniu l’oportunitat de comprar i, sobretot, col·locar bars a l’apartament, l’eficàcia de les vostres classes augmentarà notablement. També podeu comprar una barra de paret, que sovint inclou barres.
Com construir músculs pectorals amb flexions?
Aquesta pregunta és molt rellevant, ja que molts nois no tenen peses i tampoc no poden visitar el gimnàs. Ja hem parlat del que és necessari per guanyar massa muscular. Ús de flexions només farà que sigui extremadament difícil, si no gairebé impossible, proporcionar suficient estrès per al creixement muscular. Si les flexions poden donar bons resultats als esportistes novells, aquest moviment definitivament no és adequat per a aquells nois que ja tenen músculs inflats.
No obstant això, els principiants no haurien d’estar massa contents perquè, després d’un parell de mesos d’exercicis regulars, les flexions deixaran de produir resultats. Fins i tot si canvieu a un règim d’entrenament d’alta repetició, només podeu augmentar la resistència muscular, però no guanyar massa.
Al mateix temps, les flexions són un moviment bàsic excel·lent, però només poden ser efectius a la primera etapa de l’entrenament. Aquest exercici és perfecte per a aquells nois que tenen un físic prim i que no tenen músculs desenvolupats. Amb les flexions, poden preparar les bases per al posterior creixement muscular.
Els exercicis de bombeig de mama més efectius
Tots els moviments realitzats per a l'entrenament es poden dividir en dos grups: la reunió massiva bàsica i la formació. Pel que fa als músculs pectorals, les pressions i estensions de mancuernes, així com les flexions a les barres desiguals, guanyen massa. Les flexions des del terra, al seu torn, pertanyen a la segona categoria: formativa.
Premsa de banc
No tots els nois poden comprar una barra i, en aquesta situació, les peses són l’eina d’entrenament més eficaç. Quan es fa premsa amb peses mentre es troba estirat, es poden utilitzar peses grans, però cal augmentar la càrrega gradualment. Per al progrés és molt important seguir la tècnica de tots els exercicis. Cada conjunt ha de tenir de 10 a 12 repeticions i no ha de descansar més de tres minuts entre sèries.
Abans d’iniciar el moviment, necessiteu una xarxa en un banc (en lloc d’un banc, podeu utilitzar dos tamborets) i agafeu de forma alternativa manuelles del terra, recolzant-les a les cames. Després, adopteu una posició estirada i col·loqueu material esportiu al pit. Expirant aire, aixequeu les closques amb un moviment agut. Després d’això, inhalant, haureu de baixar els braços fins que les articulacions del colze es doblegin en angle recte.
Col·locació de peses en posició propensa
Aquest moviment complementarà perfectament l’anterior, estirant bé els músculs objectiu. A l’hora d’estendre, no hauríeu d’augmentar molt els pesos de treball, sinó centrar-vos en el vessant tècnic del problema. Cal recordar que aquest exercici és perillós per a les articulacions de les espatlles. Si voleu saber construir músculs pectorals a casa, heu de recordar la importància d’adherir-vos a la tècnica. El nombre de repeticions de l’enfocament és similar al de la premsa de banc, però cal descansar entre sèries de 60 a 12 segons.
Agafeu la posició inicial, com quan feu pressió, i esteneu els braços cap als costats, doblegant-los lleugerament a les articulacions del colze. Mentre exhaleu, heu d’alçar les mans davant vostre i, mentre inspireu, baixeu-les cap als costats. Tingueu en compte que és impossible baixar les mans per sota de les articulacions de les espatlles, per no ferir-les.
Esborra a les barres desiguals
Aquest moviment és familiar per a tothom que vulgui saber bombar els músculs pectorals a casa. Si no teniu l'oportunitat de comprar o instal·lar bars al vostre apartament, podreu trobar fàcilment aquest material esportiu a l'estadi de l'escola. Al principi, podeu realitzar el moviment amb el vostre propi pes, però després haureu d’utilitzar pesos addicionals. Es poden tractar de panellets de barra, kettlebell, etc. Per guanyar massa, feu de tres a quatre sèries, cadascuna amb 8 a 10 repeticions. La pausa restant entre sèries és de 120 a 180 segons.
Feu èmfasi en les barres desiguals dels braços estesos. Exhalant, comenceu a baixar lentament fins que les articulacions del colze es doblegin en angle recte. Inhalant, comenceu a pujar. Recordeu també que les articulacions del colze no es poden estendre completament a la posició final superior de la trajectòria.
A més d’aquests moviments, tothom que vulgui saber bombar els músculs pectorals a casa ha de fer flexions des del terra amb un ampli conjunt de braços. Si abans no heu fet entrenaments de força, haureu de començar amb les flexions. Recordeu també que hi hauria d’haver almenys 24 hores de descans entre els entrenaments i, encara millor, si comenceu a fer exercici cada tres dies. Així, el cos tindrà dos dies complets per recuperar-se.
Aprendreu aquest vídeo sobre com bombejar els pits a casa mitjançant la tècnica prèvia a l’esgotament muscular.
[media =
