Esbrineu com eliminar ràpidament l’àcid làctic després d’un dur entrenament. Consells pràctics del guru dels esports de ferro. Després de l’entrenament, els músculs poden fer mal durant diversos dies. Al mateix temps, poden sorgir sensacions doloroses de diverses maneres i, en alguns casos, pot ser molt difícil entrenar, ja que els músculs no volen contraure’s. Avui coneixerem tot tipus de dolor i comprendreem què fer si els músculs estan molt adolorits després d’un entrenament. En primer lloc, s’observen dolors freqüents després de l’entrenament en principiants i en aquells atletes que van reprendre les classes després d’un llarg descans.
Per què apareixen sensacions doloroses després de l’entrenament?
El dolor muscular és el resultat de danys en els micro teixits. Segons els resultats de la investigació, després de l’entrenament, la ubicació de les miofibrilles a les cèl·lules es veu interrompuda i els mitocondris també es desintegren. Tot això comporta un augment de la concentració de leucòcits, característica dels processos inflamatoris i de les lesions.
Després de la destrucció de les fibres tisulars, es formen restes de proteïnes de molècules, cosa que estimula la producció de lisosomes i fagòcits. La tasca d’aquestes cèl·lules és eliminar les fibres tisulars danyades. Els residus d’aquestes estructures cel·lulars causen dolor. Al mateix temps, les fibres danyades sintetitzen cèl·lules satèl·lits, que acceleren la producció de proteïnes en els teixits musculars.
Segur que tothom sap que les sensacions més doloroses són després de la primera lliçó, i que pràcticament no se senten. Però si teniu un llarg descans a les classes, els dolors tornaran després de la represa de l’entrenament.
Després de l’entrenament al cos, augmenta la velocitat de producció de proteïnes, s’acumula fosfat de creatina i augmenta la concentració d’enzims dels processos de glicòlisi i augmenta la seva activitat. Dit d’una altra manera, com més exercici, més gran serà la concentració de fosfat de creatina i augmenta la força dels processos de glicòlisi. Això condueix al fet que en un moment determinat es fa difícil obtenir energia perquè els músculs funcionin, i després sigui completament impossible.
Tipus de dolor muscular després de l’entrenament
Perquè pugueu entendre millor què heu de fer si els vostres músculs estan molt adolorits després d’un entrenament, heu d’aprendre a distingir entre les sensacions de lluita que sorgeixen. El dolor pot ser de diferents tipus i ara en parlarem.
- Post-entrenament moderat. Aquestes sensacions doloroses apareixen un parell de dies després de l’exercici i es poden caracteritzar com a fortes, derivades de la contracció muscular. Apareixen després de llargues pauses a l’aula i als principiants. Si el dolor és constant i no desapareix durant molt de temps, això pot indicar que utilitzeu una càrrega excessiva. No us afanyeu a progressar el pes perquè els músculs, l’aparell articular-lligamentós i el sistema nerviós tinguin temps de progressar alhora. Si encara teniu dolor intens abans de la següent lliçó, feu un entrenament lleuger.
- Dolor associat a un trauma. No confondreu aquestes sensacions doloroses amb res. Són aguts i es produeixen immediatament o l'endemà. Si teniu dolor articular, hauríeu de completar la formació i consultar un metge.
- Ardor. Aquest és un altre tipus de dolor causat per l’àcid làctic. Aquesta substància és un metabòlit del procés de glicòlisi i, des del punt de vista fisiològic, és un procés normal. La sensació de cremor desapareix immediatament després que la sang elimini l'àcid làctic dels teixits musculars. És possible que no doneu molta importància a aquestes doloroses sensacions.
Com prevenir el dolor després de l’entrenament?
És pràcticament impossible eliminar completament el dolor muscular després de l’entrenament. Cada vegada seran menys poderosos a mesura que avancis. Al mateix temps, podeu utilitzar diverses regles canviant l’enfocament de l’entrenament i, en lloc dels dolors desagradables, us sentireu més agradables.
- No us afanyeu a avançar en la càrrega i augmenteu els pesos de treball en 2 o 2,5 quilos setmanalment.
- És imprescindible dominar la tècnica de tots els exercicis tan bé com sigui possible.
- Escalfeu sempre al començament de la sessió.
- Si us sentiu molt cansat, és millor saltar-vos l’entrenament.
- Durant la sessió, heu de beure almenys un litre d’aigua.
- Dorm almenys vuit hores al dia.
I aquí teniu alguns consells per a aquells que volen saber què fer si els músculs fan mal després d’un entrenament:
- Després de l’entrenament, haureu de fer massatges per augmentar el flux sanguini.
- Realitzeu sessions de recuperació utilitzant el 50% del vostre pes màxim durant 15 a 20 repeticions. Això us pot millorar la tècnica d’exercici i desenvolupar connexions neuromusculars.
- Recordeu la importància de refrescar-vos després de completar la sessió principal i no ignoreu aquest element de formació.
- Feu el programa nutricional adequat.
- Doneu al vostre cos el temps suficient per descansar. Si el dolor als músculs és molt fort, salteu-vos l’entrenament.
- Aneu a la casa de banys o a la sauna, que tindrà un efecte molt positiu sobre l’estat dels músculs.
Vegeu aquest vídeo per conèixer les causes del dolor muscular i com eliminar-lo.
