Avui en dia, sovint es poden trobar consells: entrenar fins al fracàs muscular. Esbrineu per què no tots els culturistes s’adhereixen a aquest concepte d’entrenament. Probablement esteu familiaritzats amb els consells per entrenar-vos fins al fracàs i probablement ho estigueu. Però la qüestió és, fins a quin punt es justifica aquesta formació en termes de guanyar massa. Avui en dia podeu conèixer les revelacions dels culturistes sobre l'entrenament fins al fracàs.
Què és la insuficiència muscular?
La insuficiència muscular es refereix a la fatiga màxima de les fibres musculars, en què perden la capacitat de contraure’s. En altres paraules, realitzant el moviment, empeny els músculs fins al límit i ja no es pot realitzar la següent repetició. Això es deu al fet que els ponts de miosina (l’element contràctil principal) no poden realitzar la seva tasca.
Això només és possible si s’han esgotat totes les reserves d’energia. Cal dir que els ponts de miosina poden estar en dos estats:
- Desactivat: fins al moment de la reducció;
- Compromès: durant la contracció.
El que aquestes condicions tenen en comú és el fet que els ponts estan inactius, cosa que indica que no hi ha contracció muscular. L’esforç que pot desenvolupar directament un múscul depèn del nombre de ponts interconnectats. Els músculs utilitzen l’ATP com a energia. Si les reserves d'aquesta substància són suficients, les fibres es redueixen.
A més de les molècules d’ATP, també es necessita fosfat de creatina. A més, com més d’aquests portadors d’energia, més temps pot durar la reducció i, en conseqüència, es pot aixecar més pes. Quan la miosina es combina amb l'actina, es gasta una certa quantitat d'energia. També s’ha de gastar energia per desenganxar els ponts de miosina.
Si la reserva d’energia és petita, els ponts romanen acoblats. Tanmateix, això només passa amb aquells ponts per als quals no hi havia prou energia, cosa que provoca un debilitament muscular. Però al cos hi ha un mecanisme mitjançant el qual es repoixen les reserves d’energia. A més, hi ha dos mètodes d’aquest tipus i cadascun d’ells està pensat per a un cas concret.
Amb l'ajut del primer, l'energia es reposa en treballs de baix volum, quan es necessiten velocitat i força elevades. El segon mètode permet proporcionar als músculs energia en un moment en què és necessari realitzar treballs a llarg termini amb poca força.
El primer mètode és la resíntesi de fosfat de creatina i ATP a partir de glicogen i el segon és la producció d’energia a partir de greixos. Com ja podeu entendre, el segon mètode l’utilitza el cos durant l’exercici aeròbic.
De tot això, podem concloure que el fracàs es pot produir en dos estats de ponts de miosina, quan estan enllaçats o desenganxats. Si la fallada es produeix en un moment en què els ponts es troben en estat bloquejat, els músculs reben microtraumatismes com a conseqüència de la ruptura de la miosina.
L'eficàcia de l'entrenament fins al fracàs
Avui en dia podeu trobar fàcilment una gran quantitat d'informació sobre tècniques de construcció muscular. Però hem d’esbrinar l’eficàcia de l’entrenament al fracàs. Sabem que, com més forta sigui l’estrès del cos, més gran serà la seva resposta adaptativa. No obstant això, el temps de recuperació per estrès sever augmenta dràsticament.
Si durant l'exercici els músculs van rebre molts microtraumes, primer han de curar-se i només després d'aquesta supercompensació o creixement és possible. És molt important entendre que després de l’entrenament, no només els músculs haurien de recuperar-se, sinó també tot el cos. Al cap i a la fi, els músculs són només una part del nostre cos, i quan un atleta se n’oblida, en aquest moment apareixen diversos problemes, per exemple, lesions o sobreentrenament.
Quan es treballa fins al fracàs, després de lesionar els músculs, molts atletes confien que es recuperaran i que tot anirà bé. Però altres sistemes també necessiten recuperar-se, per exemple, hormonal. De fet, sense la producció de les quantitats necessàries d’hormones anabòliques, no hi haurà creixement muscular. La situació és similar amb el sistema central desigual, que es recupera més que altres.
Per tant, si entrenem tot el cos, no caldrà cap insuficiència muscular. Això es deu al fet que en primer lloc hem d'aconseguir l'adaptació de tots els sistemes a les càrregues. Això es pot aconseguir mitjançant sessions de gran volum. Al seu torn, la negativa a la formació redueix significativament el volum d’entrenament.
Si no ens entrenem cap al fracàs, causarem menys danys als teixits musculars, però el cos tindrà més temps per crear noves fibres. Per estressar el cos, només cal que el desequilibri, cosa que s’aconsegueix gràcies a la càrrega que es manté durant un temps determinat. Els músculs creixen a causa de la gran feina feta durant la sessió.
Heu d’entendre que les vostres classes tindran un volum elevat de totes maneres, fins i tot si només voleu augmentar els indicadors de força. Com més pes necessiteu aixecar, més costos energètics tindreu. Si esteu treballant per guanyar massa, el millor és evitar entrenaments de rebuig. El podeu utilitzar, però poques vegades cal. L’entrenament per fracassos us permetrà augmentar la massa muscular, però el nombre de sessions en aquest cas disminuirà dràsticament. Per tant, podem dir que, a l’hora de guanyar massa, no és el fet de fracassar el múscul el més important, sinó el tonatge que vau augmentar durant la sessió.
L’entrenament al fracàs és extrem i s’ha d’utilitzar molt poques vegades. Presteu més atenció al volum dels vostres entrenaments i varieu la càrrega al llarg del temps. Això serà suficient perquè el cos rebi estrès i hi respongui amb canvis adaptatius.
Per facilitar-vos el control de la quantitat d’entrenament, el millor és tenir un diari de classe. Amb ell, podreu planificar i controlar la vostra càrrega de treball mitjançant el seguiment del vostre progrés.
Aprendràs els principis bàsics de l’entrenament fins al fracàs d’aquest vídeo de Denis Borisov:
