Apreneu a participar correctament en el procés d’entrenament si heu perdut més d’un mes i no heu visitat el gimnàs. Una tècnica pas a pas d’un gurú de culturisme. Si heu tingut un llarg descans a les classes, heu de construir correctament el procés de formació. El vostre entrenament després del descans hauria de ser molt semblant al d’un constructor novell. Això vol dir que heu d’utilitzar el volum mínim d’entrenament mentre feu moltes repeticions. També cal reduir la intensitat de l’entrenament. Com a resultat, podeu evitar el sobreentrenament i lesions.
Per descomptat, els vostres entrenaments després del descans dependran en gran mesura de la durada del descans i del motiu pel qual hagueu d’interrompre les classes. Si acabeu de descansar durant uns quants mesos, podeu començar amb seguretat el programa d’augment de massa, reduint els pesos de treball a la meitat. El nombre de repeticions en un conjunt en aquesta situació hauria d’estar entre 12 i 15. A continuació, us augmentarà setmanalment un cinc per cent.
Si la pausa va durar més de sis mesos o va ser causada per una lesió, l’entrenament després del descans s’ha de tractar amb més cura. Per fer-vos més fàcil fer canvis al vostre programa d’entrenament, convé entendre quins canvis en el cos es produeixen durant el període de pausa.
L'estat del cos després d'una pausa a les classes
En aquest moment, el vostre cos està descarregat, ja que l’activitat física està absent durant molt de temps. Heu de tenir en compte que, quan no hi ha una càrrega pesada, el cos intenta desfer-se de les calories innecessàries al més aviat possible al seu parer.
No només els músculs, sinó tots els sistemes del cos: nerviosos, energètics, etc. es troben en un estat de detenció. Reprendre l’entrenament després d’un descans es convertirà en un poderós estrès per al cos, que inevitablement comportarà certs problemes. El segon estat característic del cos després d’una pausa a les classes és el desequilibri. Això es deu al fet que tots els sistemes corporals tenen diferents períodes d’adaptació. Els paràmetres de força seran els primers a tornar a la normalitat, ja que les vostres connexions neuromusculars estan ben desenvolupades i els músculs respondran a l’entrenament. Però això no es pot dir de l’aparell ligamentoso-articular, ja que els seus teixits són més durs en comparació amb els musculars i caldrà més temps per adaptar-se. Aquest desequilibri pot causar lesions.
Com organitzar els entrenaments després del descans?
- Intensitat de l'entrenament … Aquest paràmetre pretén determinar el pes de treball relatiu utilitzat per l'atleta a l'aula. Hauríeu d’utilitzar una intensitat baixa i no treballar en el fracàs. De nou, després d’una pausa, hauríeu de practicar com un culturista novell. Si el volum d’entrenament és excessiu, el teixit muscular estarà fortament exposat a l’àcid làctic. Això afectarà negativament el vostre progrés. Intenteu evitar cremades als músculs per no frenar el creixement del teixit muscular.
- Progrés, progressar. Heu d’abordar aquest problema amb la màxima cura possible després de reprendre l’entrenament després d’un descans. La primera vegada que comenceu les classes, heu de limitar deliberadament el vostre progrés. La forma més senzilla de fer-ho és amb la periodització. Com ja hem dit, si la pausa no va ser causada per una lesió, hauríeu de començar l'entrenament amb pesos de treball del 50 per cent dels anteriors. Després, durant sis o set setmanes, augmenteu la càrrega un cinc per cent setmanal. Durant les properes sis setmanes, hauríeu d’augmentar els pesos de treball un 2,5 per cent setmanals fins arribar a les càrregues anteriors. Realitzeu tot aquest temps de 12 a 15 repeticions en un conjunt. Quan arribeu als pesos de treball anteriors, podeu augmentar el nombre de repeticions durant un parell de mesos sense canviar el pes. Només aleshores podeu canviar al règim d’entrenament anterior que s’utilitzava abans del descans.
- Entrenament funcional. Podeu utilitzar-lo com a mètode alternatiu per mantenir un equilibri de progrés després de tornar a fer exercici. Al mateix temps, val la pena assenyalar que l’entrenament funcional val la pena utilitzar per a tots els constructors, ja que amb ell podeu crear una base excel·lent sobre la qual augmentareu el volum muscular. Si ignoreu l’entrenament funcional, podreu trobar-vos ràpidament en un altiplà i això només frenarà el vostre progrés general. Quan utilitzeu entrenament funcional després d’un descans, us trigaran unes tretze setmanes a recuperar la vostra condició anterior. Després d’aquest període de temps, podeu tornar als entrenaments habituals.
Si voleu restaurar la forma anterior el més ràpidament possible, feu servir els consells d’avui. Això us permetrà tornar a progressar al cap d’un parell de mesos després de reprendre l’entrenament després d’un descans.
Com entrenar després d'un descans, vegeu aquest vídeo:
