Esbrineu com podeu guanyar múscul mag a casa sense anar al gimnàs ni consumir drogues il·legals. Un cos bellament tonificat no només és important des del punt de vista estètic, sinó que també garanteix una bona salut i augmenta la confiança en si mateix. La majoria de la gent s’esforça per tenir un bon aspecte i per això cal practicar esport. Tot i això, a la vida moderna cadascun de nosaltres té molt a fer i sovint és impossible arribar al saló. Però si voleu posar ordre al vostre cos, la manca de temps no hauria de ser un obstacle per a vosaltres, ja que l’entrenament a casa per guanyar massa pot ser molt eficaç en determinades condicions. D’això parlarem ara.
L’entrenament més eficaç a casa serà per a aquelles persones que anteriorment no han practicat esport i no tenen massa muscular. No obstant això, els esportistes experimentats també poden fer un entrenament de qualitat a casa per guanyar pes. Ara parlarem de tots els matisos que us ajudaran a progressar sense visitar el gimnàs. Per a això, necessiteu material esportiu (barra i manuelles), així com el desig de fer el vostre cos més atractiu.
Com fer un entrenament a casa per guanyar massa?
Per progressar a casa, heu de complir les regles que ara us explicarem.
Regularitat de les classes
La vostra formació ha de ser regular. Al mateix temps, no haurien de ser esgotadors, ja que això afectarà negativament el vostre creixement. Per a la majoria de la gent que no es marca l’objectiu de conquerir Olympia, però que practiquen per ells mateixos, n’hi ha prou amb entrenar-se tres vegades a la setmana durant 40 o màxim 50 minuts. Una condició important per al creixement muscular és la seva recuperació completa després de l’últim exercici. Per tant, hi hauria d’haver un descans de set dies entre dos entrenaments de cada grup muscular.
Programa nutricional correcte
Realment no importa si l’entrenament es realitza a casa per guanyar massa o al gimnàs, però per progressar cal organitzar la seva nutrició correctament. El cos no hauria de ser deficient en energia (menjar greixos i hidrats de carboni), i també tenir a la seva disposició una quantitat suficient de materials de construcció (compostos proteics).
Cal menjar carn, mató, nous, ous, llegums, aus de corral. La necessitat mitjana del cos per a compostos proteics durant el culturisme és d’1,9 a 2,4 grams per quilogram de pes corporal. Això és molt important i, a mesura que augmenta la massa muscular, la quantitat d’aquest nutrient a la dieta hauria d’augmentar gradualment. Sovint, els atletes se n’obliden i continuen menjant de la mateixa manera.
Al principi, si no heu fet exercici abans, el menjar serà suficient per satisfer les necessitats del cos. Però, en el futur, hauríeu d’examinar-vos definitivament sobre la nutrició esportiva, en particular les mescles de proteïnes. Si teniu un físic prim, és possible que necessiteu un guanyador des del principi de les classes.
Règim diari
Si voleu progressar, heu de prestar especial atenció al son. És durant el son quan el cos es recupera de forma més activa. Descansar prou té el mateix efecte en el vostre rendiment que el programa d’exercici i la dieta. Cal dormir almenys vuit hores diàries, i la durada del son recomanada per la majoria dels experts és d’entre 9 i 11 hores. Intenteu anar al llit alhora i eviteu fer classes o menjar just abans d’anar a dormir.
Adaptació del cos a un nou règim del dia
Tot cos humà té una capacitat única d’adaptar-se a les noves condicions. Aquest és un factor molt important per al vostre progrés. És per aquest motiu que no hi ha cap programa general d’entrenament i que calgui buscar constantment. Avui us oferirem un conjunt d’exercicis per entrenar a casa per guanyar massa. Tot i això, aquest programa té un caràcter consultiu i és molt possible que hagueu de canviar-lo una mica.
Equips d'entrenament
Per no deixar de créixer a l’aula, cal progressar constantment la càrrega. Per fer-ho, haureu de comprar una barra amb un conjunt de panellets, peses plegables i, molt desitjable, una barra horitzontal i barres paral·leles. Si teniu tot aquest equip en estoc, no podreu entrenar pitjor que al gimnàs.
Programa d'entrenament a casa amb guany massiu
Sovint els principiants utilitzen càrregues excessives per aconseguir els màxims resultats. Recordeu que aquest zel no donarà resultats positius. Només portareu el cos a l’esgotament i no podreu progressar.
Ja hem observat que no hi ha programes de formació universals. Molts solen utilitzar els mètodes d'entrenament de culturistes famosos i, per tant, cometen un greu error. En primer lloc, tots els programes d’entrenament per a esportistes disponibles a la xarxa estan dissenyats per utilitzar-se en condicions de fort suport farmacològic o, més simplement, d’ús d’esteroides.
En segon lloc, van ser utilitzats pels constructors en el moment en què ja havien assolit certs resultats. Van començar amb programes completament diferents. No oblidem la genètica, que també té una gran influència en el procés d’entrenament.
Si mai no heu fet culturisme abans, durant els primers mesos és lògic entrenar completament el vostre cos en cada lliçó. Gairebé sempre, durant els primers dos o tres mesos, els principiants avancen significativament, fins i tot si hi ha errors al programa d’entrenament.
En primer lloc, heu de dominar la tècnica de tots els exercicis bàsics, ja que sense això no hauríeu de comptar amb resultats positius. Només quan realitzeu tots els moviments correctament, podeu començar a progressar en pesos de treball. Recordeu també la importància d’un bon escalfament abans de cada sessió.
Primer dia d'entrenament: treballar els deltes, els bíceps, els tríceps, així com els músculs del pit i l'esquena:
- Flexions amb els colzes separats: fes 3 sèries de 15 repeticions. Vigileu la respiració, mentre inspireu hauríeu de baixar i, mentre exhaleu, hauríeu de pujar.
- Ground Dips, Narrow Arms: fes 3 sèries de 15 repeticions.
- Pull-ups, adherència estreta: feu 4 sèries de 10 repeticions. A la posició superior extrema de la trajectòria, feu una pausa curta i baixeu el cos.
- Rínxols de mancuernes de bíceps: fes 3 sèries de 15 repeticions.
- Premsa de peses darrere del cap: feu 3 sèries de 15 repeticions.
2n dia d'entrenament: treball sobre els músculs de l'abdomen i la columna lumbar:
- Crunches: fes 3 sèries de 30 repeticions.
- Abdominals laterals: fes 3 sèries de 20 repeticions.
- Increment de cames estirades: fes 3 sèries de 20 repeticions.
3r dia d'entrenament: desenvolupem els músculs de les cames:
- Squats: fes 4 sèries de 20 repeticions.
- Pes mort: fes 3 sèries de 20 repeticions.
- Pujades de vedella de peu: fes 4 sèries de 15 repeticions.
Aquest conjunt d’exercicis per entrenar a casa per guanyar massa és només un dels molts que faràs servir. El cos té la capacitat d’adaptar-se a l’estrès i cal fer canvis al programa d’entrenament aproximadament un cop cada dos mesos. Podeu canviar l'ordre d'execució dels moviments i introduir-ne de nous al programa. Hi ha moltes opcions i depèn de vosaltres quina s’utilitzarà.
Només així progressareu constantment. Al mateix temps, cal recordar que en el futur també hauríeu de bombar els músculs del coll perquè el cos es desenvolupi de manera harmònica. A més, en un moment determinat podeu deixar de créixer i afrontar una elecció: començar a assistir al gimnàs o mantenir-vos en forma a casa.
Al gimnàs, teniu l’oportunitat d’utilitzar més material esportiu i material per fer exercici, cosa que simplifica enormement la progressió de les càrregues, sense les quals no és possible el creixement muscular. Si només voleu construir múscul i, posteriorment, mantenir els resultats obtinguts, podeu continuar entrenant amb seguretat a casa per guanyar massa. Bé, si voleu créixer més, en algun moment haurà de començar a visitar el gimnàs. L’elecció és vostra i les tasques establertes només depenen de vosaltres. Només intentem ajudar-vos a resoldre'ls el més aviat possible.
Més informació sobre com guanyar massa muscular mentre fa exercici a casa, vegeu aquest vídeo:
