Apreneu les regles senzilles de menjar i fer exercici a casa que us garanteixen la pèrdua de greix. La raó més freqüent de l’aparició de dipòsits de greixos a l’abdomen és la nutrició mal organitzada. L’excés de carbohidrats i greixos s’emmagatzema al cos. Això passa en situacions en què una persona té un estil de vida sedentari. Tothom coneix la regla principal de perdre pes: moure’s més i menjar menys. Tot i això, a la pràctica, tot no és tan senzill. Avui us explicarem com eliminar el greix del ventre a casa i no perjudicar el cos.
Per què apareixen dipòsits de greix a la zona abdominal?
No cal considerar com el motiu de l’aparició de greix a la zona abdominal una nutrició organitzada exclusivament de manera incorrecta. Pot haver-ne més:
- Genètica - Si hi ha persones amb sobrepès a la família, augmenta la probabilitat d’aparició de greix corporal. En aquesta situació, heu de vigilar acuradament la vostra dieta i assegurar-vos de practicar esport.
- Estrès freqüent - quan una persona està preocupada, augmenta la gana. Tothom coneix l’expressió “agafar l’estrès”. L’esport és una manera excel·lent d’alleujar la tensió nerviosa.
- Trastorns del sistema endocrí - Si la raó de l'aparició d'un excés de pes és aquesta, la resposta a la pregunta sobre com eliminar el greix de l'abdomen a casa s'ha de decidir conjuntament amb un especialista.
- Menopausa - en aquests moments del cos femení, s’activa el procés de reestructuració del sistema hormonal, així com la redistribució dels teixits adiposos. Totes les dones majors de 45 anys han de reconsiderar la seva dieta i actitud envers els esports.
Com eliminar el greix del ventre a casa: normes nutricionals
De moment, s’han creat molts programes dietètics, però la majoria impliquen restriccions estrictes d’aliments o fins i tot inanició. Els nutricionistes diuen que una persona ha de consumir menjar i no morir de gana. Si el cos no rep nutrients durant molt de temps, pot decidir que és hora de dejunar. Això alentirà els processos metabòlics.
No heu de buscar programes de dieta especials si voleu saber com eliminar el greix del ventre a casa. Simplement no existeixen, perquè les reserves de greix s’utilitzen de manera uniforme a tot el cos. Si necessiteu desfer-vos del greix en zones problemàtiques, us recomanem que seguiu les regles següents:
- Reduir el valor energètic de la dieta.
- Menja hidrats de carboni extremadament complexos.
- No es pot tractar el menjar com un plaer. L’home menja només per viure.
- De vegades es pot permetre el consum de menjars prohibits, però en petites quantitats.
Els dolços, els productes fariners, l’alcohol, els aliments grassos, les salsitxes i les carns fumades s’han d’excloure de la vostra dieta. Si voleu desfer-vos del greix, ara us explicarem diversos productes que us poden ajudar a assolir el vostre objectiu.
- Cítrics. Aquests fruits són rics en àcid ascòrbic, que pot accelerar els processos metabòlics. Aquest fet té un efecte positiu en la utilització de teixits adiposos. A més, alguns cítrics, per exemple, l’aranja, contenen substàncies especials que augmenten la velocitat del procés de lipòlisi.
- Verdures de colors. Les verdures són excel·lents fonts de micronutrients i proporcionen una energia mínima. Si esteu preparant un programa d’alimentació saludable, assegureu-vos d’utilitzar-hi verdures. Per maximitzar la ingesta de nutrients, intenteu menjar les verdures crues.
- Llegums. Tots els llegums i sobretot les llenties són rics en amines. Introduïu aquests aliments a la vostra dieta i, en conseqüència, podeu reduir la ingesta de carn. Un altre avantatge dels llegums és la manca de greixos i el valor energètic mínim.
- Farina de civada, com altres cereals, conté hidrats de carboni complexos i fibres vegetals. Les farinetes saturen perfectament i subministren fonts d'energia al cos.
- Fruits secs. Si voleu menjar, però encara hi ha temps abans del menjar previst, podeu fer servir fruits secs com a berenar. A més de micronutrients, contenen àcids grassos útils, sense els quals el cos no pot funcionar amb normalitat.
- Ous. Els dies en què es considerava que els ous eren una font de colesterol ja eren en el passat. Al llarg de nombrosos estudis, s’ha comprovat que l’ús d’aquest producte no contribueix a augmentar la concentració de compostos lipoproteics. A més del perfil complet d’amines, els ous contenen greixos i micronutrients saludables.
- Un peix. El peix de mar i el marisc han d’estar presents a la vostra dieta. És una excel·lent font de greixos omega, iode i compostos de proteïnes amb un perfil amínic complet.
- Aigua. Per a moltes persones que vulguin saber com eliminar el greix del ventre a casa, pot semblar estrany que mencionem l’aigua. No obstant això, s'ha demostrat que la seva deficiència condueix a una desacceleració dels processos metabòlics. A més, molts nutrients es dissolen a l’aigua, cosa que n’accelera l’absorció. També es necessita líquid per eliminar les toxines.
Consells senzills per perdre greix del ventre a casa
Ara us convidem a conèixer alguns consells. Sens dubte seran útils per a qualsevol persona que vulgui saber eliminar el greix del ventre a casa.
- Minimitzar l’estrès. Avui es parla molt d’estrès i no en va. Durant l’ansietat, s’accelera la producció de cortisol. Aquesta substància hormonal no només destrueix els músculs, sinó que també estimula la liponeogènesi. Ens adonem que és impossible evitar completament situacions d’estrès, però hem d’intentar minimitzar-ne el nombre.
- No beure begudes alcohòliques. De vegades, l'alcohol en petites quantitats pot fins i tot ser beneficiós. No obstant això, l'abús d'alcohol pot provocar problemes greus. No només estimulen els processos de liponeogènesi, sinó que també afavoreixen el creixement de la gana. Quan una persona no pot controlar la seva fam, és gairebé impossible evitar menjar en excés. Molta gent pensa que la cervesa és un tipus de beguda alcohòlica segura. Tanmateix, no ho és. Aquest producte conté fitoestrògens que poden accelerar les reaccions d’emmagatzematge de greixos. La situació és similar amb alguns còctels, com els mojitos, que són rics en sucre.
- No mengeu aliments amb un alt valor energètic. La regla bàsica per baixar de pes és molt senzilla: consumeix més energia de la que consumeixes. Alguns aliments són molt rics en calories i l’energia que s’obté d’ells és bastant difícil de cremar. A més, en la majoria dels casos no tenen cap valor nutritiu greu i consumeix calories buides.
- Substituïu el midó per fibra vegetal. El vostre programa nutricional ha d’incloure la quantitat màxima de verdures vermelles i verdes. Tanmateix, trieu-ne un que contingui menys midó. Les verdures haurien de convertir-se en un subministrador de fibres vegetals per al cos, que suprimeixen la gana i ajuden a normalitzar el tracte intestinal.
- Feu una llista d'aliments prohibits. Eviteu el menjar ràpid, els menjars de conveniència i el vapor o cuineu aliments saludables. Si teniu set, beveu aigua normal o te verd fred.
Com eliminar el greix del ventre a casa: fer exercici
Si abans no heu participat en esports o si hi ha hagut un llarg descans en els entrenaments, haureu de començar amb càrregues mínimes, augmentant-les gradualment. A més, abans de començar la part principal de cada lliçó, assegureu-vos d’escalfar.
- 1er exercici. Mentre inspireu, comenceu a dibuixar-vos a l’abdomen mentre tenseu els músculs abdominals. Expirant aire, els músculs haurien de romandre tensos. Feu 20 repeticions.
- 2n exercici. Prengui una posició decúbit supí amb les mans darrere del cap. Aixequeu el cos i al mateix temps estireu les articulacions del genoll cap al pit, tocant els talons de les natges. Quan les cames estiguin a l’aire, estireu-ne una i, amb el genoll del segon, toqueu l’articulació del colze del braç oposat. Realitzeu aquests moviments alternativament.
- 3r exercici. Estira't de costat amb els genolls lleugerament flexionats. Si esteu al costat dret, comenceu a girar el cos cap a l’esquerra i estireu-vos amb les mans als talons, aixecant els omòplats i els genolls del terra. Aquesta posició s’ha de mantenir durant 60 segons. Feu 20 repeticions en cada direcció.
- 4t exercici. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els talons a terra. Els braços s’estenen al llarg del cos i la part inferior de l’esquena es prem fermament a terra. Mentre exhaleu, aixequeu la pelvis el més amunt possible mentre estireu l'estómac. Cal estar en aquesta posició durant 40 segons, després dels quals cal tornar sense problemes a la posició inicial.
- 5è exercici. Molta gent coneix aquest exercici amb el nom de "tauló" i hi ha diversos nivells de dificultat. Per als principiants, heu d’adoptar una posició propensa, com si feu flexions. Els talons haurien d’estar a prop els uns dels altres i els palmells haurien d’estar sota les articulacions de l’espatlla. Mantingueu el cos en línia recta. Cal mantenir-se en aquesta posició durant 30 segons i augmentar gradualment aquest temps.
- 6è exercici. Prengui una posició supina amb els braços estesos al llarg del cos. Alça les cames i comença a creuar-les.
- 7è exercici. Sense canviar la posició inicial, aixequeu les articulacions de les espatlles del terra i intenteu arribar al colze del braç oposat amb les articulacions del genoll de la cama. Aquest moviment també s’anomena "bicicleta" i us pot resultar familiar a les classes d’educació física de l’escola.
Exercicis amb expansor
- Prengui una posició supina amb les cames tancades en un equipament esportiu. Agafeu el segon mànec a les mans i estireu-lo cap al pit. Després d’això, comenceu a aixecar les cames, mantenint l’expansor tensat.
- Posar-se assegut a terra amb els peus al seu lloc. Mentre manteniu la segona nansa de l’equip esportiu, inclineu el cos cap enrere fins que el cap toqui el terra. Torneu a la posició inicial a un ritme lent.
- Mentre exhaleu, comenceu a aixecar el cos i doblegueu simultàniament les articulacions del genoll, portant-hi el mànec d’expansió que teniu a les mans.
Ara us hem parlat de diversos moviments que podeu realitzar a casa. Si voleu accelerar el progrés, val la pena començar al gimnàs. Combinar l'entrenament aeròbic (força) amb sessions de cardio és la forma més eficaç de combatre l'excés de pes.
Obteniu més informació sobre com perdre greix del ventre a casa:
