Els aliments són el principal proveïdor d’energia per al cos. Apreneu a crear un balanç energètic positiu per guanyar massa. Avui es parla molt sobre una alimentació adequada. Però el balanç energètic es passa per alt. Però es tracta de coses interrelacionades. Al cap i a la fi, els aliments són el principal proveïdor d’energia. Un cop hàgiu entès el balanç energètic, aprendreu a controlar el vostre pes. D’això tractarà la conversa avui.
L’essència del balanç energètic del cos es basa en la llei de la termodinàmica. L’energia que entra dels aliments es pot emmagatzemar com a productes químics. Quan el cos rep més energia de la que necessita per mantenir la vida, el subministrament d’energia augmentarà. Si l’energia no és suficient, es gasten les reserves.
Què és l'energia entrant?
L’energia és subministrada al cos per nutrients (hidrats de carboni, greixos i compostos proteics), així com per alcohol. Aquests són els principals proveïdors, però no els únics, ja que part de l'energia prové de la temperatura dels aliments. Per exemple, una tassa de cafè calent no només proporcionarà una certa quantitat de calories, sinó que també escalfarà el cos.
El cos no té la capacitat d’emmagatzemar l’energia tèrmica en reserva, però participa plenament en el metabolisme energètic. Si beveu una beguda freda, el cos gastarà energia per escalfar-la fins a una temperatura determinada. Si el menjar o la beguda estaven calents, s’estalviaran calories.
Tots els nutrients tenen un cert valor calòric:
- 1 gram de compostos proteics: 4 quilocalories;
- 1 gram d'hidrats de carboni: 4 quilocalories;
- 1 gram de greix - 9 quilocalories.
També hi ha taules especials amb el contingut calòric de diversos aliments. Tanmateix, a la pràctica, per exemple, les pomes de diferents arbres diferiran pel seu valor energètic. La situació és similar amb els plats compostos, per exemple amb el pilaf.
En un cos sa, els nutrients s’absorbeixen amb la mateixa eficiència. Per exemple, els compostos proteics d'origen animal tenen una digestibilitat del 90-95% i els vegetals del 80-85%. El greix s’absorbeix millor: 95-97 per cent. Però l’absorció d’hidrats de carboni depèn del contingut de fibra i la mitjana del 80 al 95 per cent.
La fibra és una barreja d’hidrats de carboni i té un contingut calòric similar. No obstant això, dos terços de la fibra simplement no es poden assimilar i, per aquest motiu, el contingut real de calories és significativament inferior, entre 1,3 i 1,5 quilocalories. També cal tenir en compte que quan es processa fibra al tracte digestiu, se sintetitzen una certa quantitat de vitamines i altres nutrients. Per a això, es consumeixen nutrients i aquest fet, per descomptat, afecta l’absorció global.
Per exemple, si heu menjat aliments el valor energètic dels quals és de 1000 calories i no hi ha fibra, es diferenciarà significativament per la quantitat de substàncies absorbides dels aliments amb un valor calòric similar, però ric en fibra. Com podeu veure, calcular la ingesta de calories a la pràctica és més difícil del que molta gent pensa.
Costos energètics
Tota l'energia que gasta el cos es pot dividir en diversos components principals:
BX
Aquesta és la quantitat mínima d’energia necessària perquè el cos funcioni.
Efecte tèrmic de la ingesta d’aliments
Aquest efecte és causat per la despesa d’energia per processar i assimilar els aliments. Tanmateix, és important entendre que tots els nutrients tenen efectes tèrmics diferents. Per exemple, en els compostos proteics és igual al 20-30 per cent, i en els greixos - 2-3 per cent.
D’això podem concloure que quan s’utilitza un programa nutricional amb un alt contingut de compostos proteics, el consum d’energia serà superior al dels greixos. A més, cal recordar que el cos és capaç d’adaptar-se a qualsevol condició. Si decidiu reduir els carbohidrats i els greixos per augmentar la vostra taxa metabòlica, el vostre cos simplement reduirà la despesa energètica per a l’activitat física.
Activitat física
Qualsevol activitat física d’una persona implica la despesa d’energia. Fins i tot durant la recuperació de l’entrenament, quan es troba en repòs, el cos hi gasta energia.
I és precisament en la qüestió de la despesa de recursos energètics per a l’activitat física on hi ha molts mites i idees errònies en l’actualitat. Suposem que utilitzeu menys energia durant l’entrenament de força en comparació amb el cardio. Després de fer exercici, el cos gasta encara menys recursos energètics per a la recuperació.
Per aquest motiu, és possible que no espereu un augment significatiu del metabolisme després de l’entrenament. Però es gasta molta energia en l’activitat quotidiana. Tanmateix, podeu endevinar-ho fàcilment, ja que heu de fer molts deures cada dia.
Mantenir la temperatura corporal
Tot depèn de les condicions en què visqui la persona. Si es troba en llocs amb un clima fred i calorós, el consum d’energia variarà significativament. Si us poseu malalts, fins i tot amb un menor consum d’aliments, el vostre metabolisme s’accelera un 10% de mitjana. Si perdeu pes, quan es combina amb una dieta i un programa d’exercici adequats, l’enduriment us pot ajudar.
Com gestionar el pes corporal amb energia?
El cos té la capacitat d’emmagatzemar nutrients per a emergències quan l’energia és insuficient. Esbrinem-ho.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni s’emmagatzemen com a glicogen, que es troba als músculs i al fetge. Aquesta és la forma més senzilla d’emmagatzemar l’excés de glucosa. El fetge conté una mitjana de 100 a 120 grams de glucogen i els músculs, de 250 a 350 grams. Les persones que fan exercici constantment tenen un magatzem de glicogen més alt en el teixit muscular que les que tenen un estil de vida passiu.
Si s’adhereix a un programa nutricional baix en calories, és gairebé impossible guanyar pes durant aquest període, ja que les reserves de glicogen són petites. Però eficaçment es pot perdre l’excés de pes.
Compostos proteics
Tots els teixits del cos estan formats per compostos proteics. És una font d'energia molt potent que el cos pot utilitzar quan sigui necessari. En primer lloc, amb un dèficit calòric, el teixit muscular comença a trencar-se.
Greixos
Són els greixos la principal reserva energètica del cos humà. El greix s’emmagatzema molt ràpidament, però es consumeix a contracor. El millor de tot és que els greixos es poden oxidar en el cos dels esportistes. Si una persona no practica esport, aquest procés és molt difícil.
Per obtenir més informació sobre l’efecte del balanç energètic del cos sobre el pes, vegeu aquest vídeo:
