Apreneu a entrenar perquè no tingueu ferides greus mentre persegueu la massa muscular, cosa que us pot deixar fora del procés d’entrenament durant molt de temps. Tots els atletes temen el sobreentrenament, però les lesions són les pitjors. Tots els esportistes intenten evitar-los, però no tothom ho aconsegueix. Avui podeu aprendre a prevenir les 10 lesions de culturisme més freqüents.
Error # 1: tècnica incorrecta
Aquesta raó és, sens dubte, la principal. Si un atleta no dedica prou temps a dominar els aspectes tècnics de realitzar qualsevol exercici, els riscos de lesions augmenten dràsticament. Cada membre del nostre cos té una trajectòria de moviment biomecànica especial. Intenteu sempre dominar completament la tècnica del moviment utilitzant la trajectòria òptima.
Error # 2: utilitzar massa peses
Si utilitzeu molts pesos pesats, les possibilitats de lesions són elevades. El terme "pes pesat" s'ha d'entendre com els casos següents:
- Teniu grans dificultats per controlar l'equipament esportiu durant la fase negativa de l'exercici.
- El moviment no es pot realitzar al llarg d’una trajectòria biomecànica determinada.
- Per començar a moure el projectil, heu d’esforçar-vos molt.
Si el projectil no es pot controlar, pot caure i ferir a vostè o a un altre atleta.
Error # 3: entrenament sense assistent
Tots els atletes amb una experiència d’entrenament suficientment llarga com a resultat arriben al nivell d’entrenament on sovint necessiten un ajudant. Amb un entrenament d’alta intensitat, pot saltar-se accidentalment un representant. Aquest és el principal signe d’una alta intensitat d’entrenament i en aquests moments serà molt desitjable l’ajuda d’un amic. L’assistent ha d’observar detingudament l’execució del moviment, i especialment durant l’entrenament de fallades. Al mateix temps, ha de tenir prou força i estar concentrat.
Error # 4: ús inadequat de reintents forçats
Aquests mètodes proporcionen a l’esportista l’oportunitat d’augmentar la intensitat de l’exercici. S’utilitzen molt sovint per superar els altiplans, però si s’utilitzen incorrectament poden causar lesions. No hi ha dubte que aquestes tècniques són efectives. No obstant això, al mateix temps, són força perillosos. Per tant, quan s’utilitza trampa, el projectil es mou a una velocitat superior a la de l’exercici correctament. Per aquest motiu, no enganyeu sovint. Si feu repeticions forçades, primer us heu d’assegurar que hi hagi un amic que us pugui ajudar en qualsevol moment.
Error # 5: fer exercici massa sovint
Amb exercici freqüent, s’entrenen excessivament i aquesta és una de les causes de lesions. En aquest estat, els indicadors de força disminueixen i deixeu de progressar. No hi ha prou glucogen i ATP als músculs i, si feu exercici amb molt de pes, la probabilitat de lesió és molt elevada. No passeu més de quatre entrenaments a la setmana i limiteu la durada de cada un a 60 minuts.
Error # 6: ignorar els exercicis d'estirament
Sovint es confon l’estirament amb un escalfament, tot i que això no és el mateix. Després dels estiraments, els músculs es relaxen i aquests exercicis s’han de realitzar després de l’escalfament, així com abans i després de l’entrenament. L’escalfament i l’estirament augmentaran el flux sanguini als músculs i relaxaran els teixits. És en aquest estat que els músculs responen millor a l’entrenament de força.
Error # 7: escalfament insuficientment efectiu
Aquí heu d’entendre els termes. Quan escalfeu, feu moltes repeticions de baixa intensitat i ritme ràpid. Això és necessari per accelerar el flux sanguini cap als músculs. Amb aquests moviments, reduïu la viscositat de la sang i milloreu la flexibilitat i la mobilitat dels músculs. El teixit muscular calent i ple de sang té una elasticitat significativament millor que el teixit muscular fred. Per escalfaments, podeu fer córrer, treballar amb peses petites, una bicicleta d’exercici o nedar.
Error # 8: repeticions negatives
Els representants negatius són molt eficaços però també extremadament traumàtics. Com que utilitzeu molt de pes quan utilitzeu aquest mètode per augmentar la intensitat, és molt més difícil controlar el projectil. Feu sempre repeticions negatives amb l'ajuda d'un amic.
Error # 9: Perseverança forta
Si el vostre cos no està suficientment recuperat, però continueu fent exercici, la probabilitat de lesió és molt elevada. Si el cos es debilita, fins al moment de la recuperació completa, hauríeu d’oblidar-vos de treballar amb grans pesos, repeticions negatives de trampes, etc.
Error # 10: mala concentració
Quan feu l’exercici, no us heu de distreure. Tot i això, heu d’estar el més concentrat possible al llarg de la sessió. Si voleu xatejar, feu-ho al vestidor després de classe.
Kai Green us explicarà com evitar lesions als entrenaments al següent vídeo:
