Apreneu a entrenar amb prudència per construir massa muscular i augmentar absolutament la força. Tots els constructors haurien d’adoptar un enfocament responsable en la preparació de programes d’entrenament i nutrició. Avui intentarem explicar-vos amb el màxim de detalls possible com redactar correctament un entrenament. Si no teniu un pla d’acció clar, les vostres classes es convertiran en caos i en aquesta situació no podreu comptar amb l’obtenció del resultat desitjat.
En qualsevol negoci, cal esforçar-se per la consecució constant d’objectius que, com a resultat, conduiran a la solució d’un problema comú. El culturisme no és una excepció i heu de fixar-vos objectius alhora d’aconseguir-los. Això requereix un pla, sense el qual és impossible progressar.
És possible que el vostre programa d’entrenament no sigui tan eficaç al primer intent com voldríeu, però està bé. Mantingueu un diari d’entrenament i registreu els resultats dels vostres entrenaments. Això us farà molt més fàcil trobar defectes en els vostres estudis i fer ajustaments. Pot ser que en una determinada situació hagueu de canviar completament les vostres activitats. Esbrinem junts com preparar un entrenament. En primer lloc, vegem alguns principis bàsics que influiran en el disseny del programa de formació.
En primer lloc, heu de determinar el tipus de cos. Això és força important, ja que influeix fortament en l’elecció del programa de formació. Decidiu per què voleu anar al gimnàs. L’entrenament amb peses i l’entrenament amb pèrdua de greix són fonamentalment diferents. A més, heu d’elaborar el programa nutricional adequat, ja que sense això, cap dels programes d’entrenament més correctes no us beneficiarà. Quan es resolen totes aquestes preguntes, queda saber com es pot formular correctament un entrenament.
Regles de compilació d’entrenaments
Gairebé tots els principiants confien que hi hagi un programa d’entrenament especial que serà eficaç. Sovint utilitzen programes extrets d’Internet, donant preferència a la formació de constructors coneguts.
Molt sovint això resulta ser un error, ja que no hi ha programes universals i ningú no pot dir amb confiança com reaccionarà el vostre cos a aquest o aquell moviment. Heu d’entendre que, per aconseguir un resultat, heu de treballar molt i, al mateix temps, equivocar-vos. El culturisme és un esport de gent que pensa i el simple aixecament de peses sense sistema no us donarà res.
Sovint podeu trobar consells sobre la contractació d’un entrenador. Sens dubte, això és bo, només un especialista ha de ser bo i no és molt fàcil trobar una persona així. Heu d’entendre que no hi ha cap entrenador que pugui elaborar un programa ideal per a vosaltres de seguida. Al principi, només cal augmentar el nivell de la seva condició física i després passar a la solució de problemes bàsics.
Amb quina freqüència entrenar grups musculars?
Qualsevol persona que vulgui saber dissenyar adequadament un entrenament ha de triar el règim d’exercici òptim. Aquí cal tenir en compte el temps que el cos necessita per recuperar-se completament. Tots els grups musculars es poden dividir en grans i petits. El primer grup inclou les cames, l’esquena i el pit. Tots els altres són petits.
És evident que els grups grans requeriran temps de recuperació corresponents més llargs. També cal recordar que a mesura que creix la massa muscular, augmenta el temps necessari per a la recuperació. Molt sovint això s’oblida i, en conseqüència, es troben en un estat de sobreentrenament. El temps de recuperació també està molt influït pel nivell d’estrès rebut pels músculs durant l’entrenament. Aquests eren consells per al futur, ja que al principi es pot entrenar dos cops per setmana. Si continuem parlant del temps de recuperació, els grans grups musculars triguen aproximadament una setmana.
Durada de les classes
Molt sovint, una lliçó dura un màxim de 60 minuts. N’hi haurà prou per carregar qualitativament tots els grups musculars que teniu previst bombar. També cal triar el moment adequat de pauses entre conjunts. Ara no parlarem de tipus d’entrenament com el circular o l’ús de superconjunts. A la primera etapa, no el necessiteu. Per mantenir la intensitat requerida, no heu de descansar més de 120 segons entre sèries. Però, tot i així, intenteu que aquest temps sigui de 60 segons.
Sistemes dividits
Per als constructors novells, un sistema dividit de tres dies sembla ser el més acceptable. Per fer-ho, heu de dividir tot el cos en tres grups musculars. Aquí teniu un exemple de divisió de tres dies:
- Primer dia: tríceps i músculs del pit.
- 2n dia: bíceps i músculs de l'esquena.
- 3r dia: cintura d'espatlla i cames.
Hi pot haver moltes opcions i els principiants poden entrenar tot el cos durant els primers mesos. Això es deu al curs més ràpid dels processos regeneratius al cos. Però llavors heu de canviar per dividir. A més, es pot aconsellar l'entrenament complet del cos per als ectomorfs. Gràcies al seu alt metabolisme, el seu cos es pot recuperar més ràpidament.
Procediment d’entrenament muscular
Hi ha molta opinió sobre quins grups musculars són més efectius per entrenar junts. El sistema de divisió del qual hem parlat anteriorment és clàssic. Comenceu per ell i vegeu els resultats. En el futur, en qualsevol cas, haureu de fer ajustos i no podreu prescindir d’experiments.
Heu de tenir en compte que tots els músculs s'han de dividir, segons els moviments que realitzen, en estirar i empènyer. Cada sessió ha de començar amb un gran grup muscular. Diguem que el dia de treball sobre el bíceps i l’esquena comenceu per l’esquena.
Recordeu que el programa de formació és exclusiu de cada persona i que heu d’estar preparats per experimentar. Aquesta és l'única manera de determinar exactament quins moviments i sistemes de separació us convé més. Potser l’entrenament del cos complet serà més eficaç per a vosaltres en lloc de dividir-lo.
Programa d'entrenament de Denis Semenikhin en aquest vídeo:
