Apreneu a fer un moviment bàsic de la barra per desenvolupar potents deltoides. Els músculs de la cintura de l’espatlla participen en molts moviments de força. Per exemple, quan es realitza una premsa de banc en posició propensa amb una empunyadura àmplia, la cintura d'espatlla participa activament. A més, sovint és la manca de desenvolupament d’aquests músculs la que interfereix en la millora dels resultats a la premsa de banc. Hi ha molts exercicis per bombar la faixa de l’espatlla i molts d’ells són bàsics. Tanmateix, el millor d’ells és, sens dubte, la premsa de barres de peu o la de l’exèrcit. Amb la seva ajuda, no només guanyareu pes, sinó que també augmentareu significativament els paràmetres de potència.
Estructura delta
El cos humà té un gran nombre de músculs i els deltes són alguns dels més importants. S'utilitzen per realitzar diversos moviments, com ara aixecar els braços cap amunt, abducir cap al costat, girar cap a dins i cap a fora, captar l'articulació de l'espatlla i girar horitzontalment i verticalment.
Com ja hem dit, quan es realitzen molts exercicis, els deltes funcionen de forma molt activa. En general, tots els moviments de les mans impliquen deltes en un grau o altre. És aquest fet el que és decisiu en el significat de la faixa de l’espatlla, i sobretot en els esports.
Els siloviki, gràcies als seus potents deltes, són capaços de treure molt de pes. A l’hoquei, la potència del llançament depèn en gran mesura d’aquests músculs i, a la boxa, el cop. Hi ha molts exemples similars, però ja heu entès la mateixa essència. Els deltes es troben al voltant de l'articulació de l'espatlla i es divideixen en tres seccions. La seva presència i absència és fàcil de notar a simple vista. Si les noies no necessiten espatlles grans, els deltes són fonamentals per als homes. Encara que per naturalesa tingueu espatlles dignes, cal desenvolupar-les.
Per descomptat, podeu posar-vos una jaqueta o jaqueta i amagar els músculs no desenvolupats, però tard o d’hora sortirà aquesta manca de figura. D'acord, és molt més agradable a la platja redreçar les seves espatlles i captar les mirades entusiastes dels altres que intentar amagar la manca de físic. El resultat desitjat només es pot aconseguir mitjançant un treball dur al gimnàs, que donarà els seus fruits amb la suficient rapidesa.
Quan teniu deltes ben desenvolupats, la figura adopta la seva forma clàssica, és a dir, la forma d’un triangle. Les espatlles fortes donaran a la figura un aspecte brutal i sens dubte atrauran el sexe més net. Presteu atenció als joves constructors als quals els agrada lluir amb samarretes sense mànigues a l’estiu. Així. Per crear unes espatlles boniques, heu de prestar prou atenció a la premsa de barra de peu.
Tècnica per realitzar una premsa amb barra mentre es posa de peu
La premsa de banqueta s’utilitza en molts esports durant la temporada baixa. Podem dir amb seguretat que aquest és un dels moviments més demandats. Anem a tractar la tècnica de l’exercici, perquè l’eficàcia de la lliçó depèn directament de l’observança de tots els matisos. L’equipament esportiu s’ha d’agafar amb una empunyadura lleugerament més ampla que el nivell de les articulacions de l’espatlla i subjectar-lo a les mans baixes al nivell de la cuixa.
Col·loqueu els peus a l’amplada de les articulacions de les espatlles i doblegueu-los lleugerament als genolls. Aixequeu la closca al pit de manera que els palmells estiguin cap amunt. Cal redreçar les espatlles i l’esquena lleugerament doblegada a la regió lumbar. Aquesta serà la vostra posició inicial.
Inspireu i comenceu a empènyer el projectil sense problemes en un pla vertical. Per tal que el cotell muscular funcioni el més activament possible en el treball, val la pena mantenir la respiració en el moment de fer premsa al banc. Vigileu també. De manera que el projectil es mogui el més suaument possible i no hi hagi sacsejades.
Quan el projectil us passi el punt més difícil de la trajectòria, hauríeu d’expirar. Quan arribeu a la posició més alta de la trajectòria, no estireu completament els braços. D’aquesta manera es reduirà l’estrès a les articulacions del colze. També en aquest moment cal fer una pausa durant dos recomptes i sentir la tensió dels deltes. Inhaleu de nou i baixeu el projectil al pit.
Quan premeu una barra de peu, heu d’estrenyir els músculs abdominals i de l’esquena. No fer-ho pot provocar lesions molestes. Al llarg de tot el conjunt, la vostra mirada hauria de dirigir-se cap endavant, però no podeu girar el cap, fins i tot si passa una bella noia en forma. Aquest comportament pot acabar perdent l’equilibri i caient. Com que la premsa al banc és un moviment bàsic, s'hauria de realitzar al començament de la sessió. Tingueu en compte que el moviment també es pot realitzar amb manuelles. En aquesta situació, val la pena augmentar el rang de moviment acostant l'equipament esportiu el més a prop possible a la posició superior.
El nombre de conjunts i repeticions que hi ha depèn de les tasques que definiu. Si voleu guanyar massa, feu cinc a vuit repeticions per joc. Si en reduïu el nombre, l’èmfasi canviarà a l’augment de paràmetres de potència. També cal recordar que l’ús de pesos excessius no només comporta una violació de la tècnica, sinó que també augmenta el risc de lesions. El nombre d’enfocaments oscil·la entre tres i cinc. No us oblideu de realitzar almenys un enfocament d’escalfament i, preferiblement, dos abans de la part principal de l’entrenament.
Premsa de banc de peu darrere del cap
Si, quan es realitza la clàssica premsa amb banc de barra, gairebé tota la càrrega recau sobre els deltes, llavors en aquesta versió del moviment també hi participen els tríceps. Pel que fa al grau de dificultat, aquest exercici es considera mitjà. Fem una ullada a les característiques que té aquest moviment.
Quan agafeu la closca a les mans, intenteu mantenir l'esquena el més recta possible. Aixequeu el projectil sobre el cap i baixeu-lo darrere del cap. En aquest cas, les articulacions del colze s’han de doblegar en un angle de 90 graus. En realitzar el moviment, el tors ha de romandre immòbil.
En aquest moviment, triar el pes adequat és encara més important en comparació amb la versió clàssica. Tornant a la posició inicial, les articulacions del colze no s’han d’estendre de forma incontrolada cap al lateral i, quan s’utilitza un pes de treball excessiu, això és exactament el que passarà.
Recordeu fer una pausa a la part superior de la trajectòria. Amb el pes de treball correcte, no només obtindreu el màxim efecte d’aquest moviment, sinó que també podreu evitar danys. Molts professionals realitzen aquest moviment en bastidors dedicats a la barra. Això us permetrà ajustar l’alçada necessària del projectil a la vostra alçada. Després d'això, la premsa a la banqueta serà més fàcil i segura. Per obtenir una major estabilitat, separeu els dits dels peus.
Premsa de banc des del pit
Aquest exercici és essencial si voleu tenir unes espatlles potents. Tingueu en compte que aquest exercici és un dels principals durant la formació del personal militar nord-americà. Utilitzeu un pes de treball que pugui realitzar vuit a dotze repeticions en un sol conjunt.
Quan el projectil es mou cap amunt, les articulacions de les espatlles s’han de retirar lleugerament cap enrere i el pit s’ha de moure cap endavant. Això donarà a la columna vertebral una corba natural. No baixeu el material esportiu per sota de la clavícula per reduir el risc de lesions. Si l’esquena és arrodonida, serà difícil mantenir l’equilibri.
Si s’utilitza un gran pes de treball, hi ha una gran probabilitat que la barra es retiri i pugui caure. L’adherència també és important, és a dir, la posició del polze, que hauria de cobrir de forma fiable la barra. A més, assegureu-vos que el projectil es mou en un pla vertical i que no podeu avançar la barra. No oblideu estirar correctament les articulacions de les espatlles. Si teniu problemes greus amb la columna vertebral, la premsa amb barra està contraindicada per a vosaltres.
Premsa de banc de peu o assegut: què és millor?
Atès que aquest moviment es pot realitzar de peu i assegut, entre els atletes, la pregunta ha estat rellevant des de fa molt de temps: què preferir? Algú realitza el moviment en posició de peu, mentre que altres prefereixen una posició asseguda. Potser coneixeu el nom del doctor Ken, que ha estudiat el creixement muscular durant molts anys. Aquesta persona confia que la premsa més eficaç estigui en posició de peu.
Això es deu al fet que és molt més difícil realitzar-la d'aquesta manera i un gran nombre de músculs petits estan connectats al treball, que fan el paper d'estabilitzadors. Si teniu problemes de salut, en particular amb la columna vertebral, hauríeu de preferir la premsa de l'exèrcit en posició asseguda. Per nosaltres mateixos, us recomanem que feu el següent: si teniu confiança en les vostres habilitats, realitzeu el moviment de peu. En cas contrari, és millor treballar assegut.
Quan us poseu dret i premeu la barra cap amunt, us haureu de sentir bé amb el vostre cos i controlar l’equipament esportiu. Per mantenir l’equilibri, entren els músculs de la part baixa de l’esquena i els malucs. L'estrès negatiu a la columna vertebral es dissipa a través de les cames, reduint així el risc de lesions. Si la vostra coordinació de moviments és deficient, aneu amb compte a l’hora d’escollir un pes de treball.
La premsa de l'exèrcit en posició asseguda es pot anomenar encara més bàsica, però aquesta opció de moviment també té un greu inconvenient: la compressió de la columna vertebral és molt més gran. Independentment del tipus de premsa exèrcit que escolliu, amb el moviment adequat, les espatlles creixeran ràpidament. A més, els deltes es poden entrenar utilitzant diversos dissenys i aixecant peses davant vostre. Tot i això, només la premsa de banqueta és bàsica i us permet assolir el màxim progrés.
I al següent vídeo, consulteu la tècnica de premsa de banc:
