Esbrineu quins grups musculars són els millors per combinar durant l’entrenament per maximitzar el creixement muscular. Molts aspirants a esportistes no estan satisfets amb els resultats que obtenen a l’entrenament. Per cert, és la baixa taxa de progrés o la seva completa absència el que empeny una persona a utilitzar la farmacologia esportiva. Si no es pot prescindir d’això en esports professionals, a nivell amateur és molt possible, ja que la prioritat ha de ser la salut, no la mida dels músculs.
No obstant això, fem una divagació i l’article d’avui respondrà a la pregunta popular: quins músculs s’han d’entrenar junts i en primer lloc? Hi ha moltes opcions per realitzar classes i tot depèn de les vostres prioritats, tasques, experiència d’entrenament, etc. Ara considerarem les opcions més populars per combinar l’entrenament de grups musculars. Comencem pel més senzill i acabem amb un sistema complex que és adequat per a aquells que tenen previst aconseguir resultats elevats i possiblement participar en competicions.
Quins músculs s’han d’entrenar junts?
A mesura que augmenta el vostre nivell de forma física, queda clar que és necessari augmentar la intensitat dels exercicis i introduir exercicis addicionals al programa d’entrenament. Ara parlarem de les combinacions possibles i més populars en l’entrenament de grups musculars. Us recomanem que comenceu amb el més senzill i que progresseu progressivament.
Cos sencer
Aquest tipus de combinació consisteix en entrenar tots els músculs del cos en cada sessió. Aquest sistema hauria de ser utilitzat per atletes novells que realitzin dos o tres sets en cada moviment. No us deixeu intimidar per la intensitat relativament baixa d’aquestes activitats. Si abans no heu participat en esports, el cos necessita temps per adaptar-se a les noves condicions de vida. Si seguiu tots els principis del culturisme, a la primera etapa, el cos complet serà una opció excel·lent i progressareu prou ràpidament.
Al principi, la vostra tasca principal serà entrenar el cos en l’ús racional de les seves pròpies capacitats. També us recordem que heu de dedicar el primer mes d’entrenament a dominar els matisos tècnics de la realització dels exercicis bàsics. No heu de progressar immediatament, ja que si es infringeix la tècnica per realitzar moviments, no seran efectius.
Les classes s’han de realitzar tres vegades a la setmana, donant al cos unes 48 hores de recuperació. Un altre motiu de la baixa intensitat de l’entrenament a la fase inicial de la sessió és la capacitat de minimitzar el dolor muscular després de finalitzar l’entrenament. Trieu un exercici bàsic per a cada grup muscular i feu-lo en dos o tres grups. El nombre de repeticions en cada aproximació ha de ser de 10 a 12.
A la part inferior inferior
Aquest sistema també s’anomena divisió de dos dies. Es recomana canviar-hi després de completar el cos. L’essència del sistema és simple: el cos es divideix a la part superior i inferior. Després d’això, en una lliçó, treballa els músculs de la part superior del cos i, en la segona, gira les cames. S’hauran de realitzar dos moviments per a cada grup. A més, en una setmana es pot entrenar cinc dies. Per a cada exercici, feu tres sèries i el nombre de repeticions pot ser el següent:
- Per guany de massa: de 10 a 12.
- Per augmentar els paràmetres de potència, de 6 a 8.
Dividència de tres dies
Aquest sistema d’entrenament serà el vostre següent pas cap a la creació d’un cos atractiu. Cada grup muscular es bombarà tres vegades durant la setmana. La divisió més simple del cos en grups és el següent principi:
- Estirar músculs.
- Empènyer els músculs.
- Cames.
Com a resultat, heu d’alternar l’entrenament dels músculs següents a cada lliçó:
- Espatlles, pit i tríceps.
- Cames.
- Bíceps i esquena.
El nombre de repeticions és similar a l’esquema anterior i s’hauria d’incrementar el nombre de sèries en cada exercici de cames a quatre.
Dividència de quatre dies
Aquest ja és un sistema d’entrenament força seriós, que implica un augment significatiu de la intensitat de les classes. En fer una divisió de quatre dies al llarg d’una setmana, cada grup muscular tindrà unes 72 hores de recuperació. L'horari d'entrenament pot ser així:
- 1r dia - bíceps i esquena.
- 2n dia - tríceps i pit.
- 3r dia - recreació.
- 4t dia - cames.
- 5è dia - espatlles.
- 6è i 7è dies - recreació.
Per a cada grup, es recomana escollir tres o quatre moviments, i per bombar-se les cames val la pena fer-ne cinc. El nombre de conjunts és de tres o quatre i les repeticions són de 6 a 15.
Divisió de cinc dies
Aquest sistema serà una opció excel·lent per a esportistes experimentats que es poden anomenar aficionats al gimnàs. És molt similar a la divisió anterior, només el cos es divideix no en quatre, sinó en cinc grups. Podeu alternar l'entrenament al llarg de la setmana en el següent ordre: esquena, pit, cames, espatlles, tríceps junt amb bíceps. Els dos dies restants són per descansar. És possible que us hàgiu adonat que en cap dels sistemes esmentàvem els músculs abdominals i els panxells. Això es deu al fet que els músculs petits es recuperen ràpidament i podeu treballar-hi cada dos dies.
Quins músculs hauries d’entrenar primer?
El tema d’avui, quins músculs s’han d’entrenar junts i, en primer lloc, hem decidit dividir-ho en dues parts. Ja coneixeu els principis de construir parcel·les. En general, el cos ha de bombar-se harmoniosament. No obstant això, segons el gènere, la gent intenta donar preferència a un o altre grup muscular. És força evident que les noies presten especial atenció a les cames i sobretot a les natges. Per als nois, el pit, els braços i els abdominals són més importants. Ara es parlarà de les regles per entrenar aquests músculs.
Glutis
Avui en dia, moltes ocupacions de coll blau s’associen al treball sedentari. Això té un efecte extremadament negatiu sobre l'estat dels músculs de les natges. A més, aquesta afirmació és certa no només per a les dones, sinó també per als homes. Una altra cosa és que les noies durant l’entrenament prestin molta més atenció a treballar aquesta part del cos. Els nois, en principi, només necessiten entrenar les cames. Però per a les noies que vulguin tenir les natges elàstiques d’una forma apetitosa, la informació següent serà molt útil.
Una gran solució per a vosaltres seria combinar hiperextensió i estocades en una sola sèrie. Les estocades es poden considerar un dels millors moviments per als músculs dels glutis. Això es deu no només al seu treball actiu, sinó també a l'estirament d'alta qualitat. Al mateix temps, s’està treballant el quàdriceps i els isquiotibials. La hiperextensió, al seu torn, permet proporcionar una càrrega aïllada a les natges.
Les noies haurien de començar a entrenar les natges amb gatzonetes profundes o premses de cames al simulador Gackenschmidt. Feu dos o tres conjunts de 8-10 repeticions. Després d'això, és el torn del superconjunt:
- Estocades - dos o tres conjunts amb 8-10 repeticions cadascun.
- Hiperextensió - 2-3 sèries amb 8-10 repeticions cadascuna.
Recordem que un superconjunt implica l'execució de dos moviments sense fer una pausa entre ells.
Mama
No suposeu que els músculs pectorals només són importants per als homes. Les noies també han de prestar atenció a aquest grup, ja que permet aixecar el bust i fer-lo més elàstic. Els músculs del pit es poden dividir aproximadament en tres seccions: mitjana, superior i inferior. Es considera que el més difícil és bombar la secció superior amb alta qualitat.
Per obtenir bons resultats, es recomana utilitzar dos superconjunts.
El primer inclourà els moviments següents:
- Premsa amb manuelles (barra) en un banc inclinat (angle cap amunt): dos o tres conjunts amb 1012 repeticions cadascun.
- Reproducció-barreja de mans en un encreuament - dos conjunts de 10 repeticions cadascun.
El segon superconjunt té aquest aspecte:
- Col·locació de peses en un banc inclinat - un o dos conjunts de 8-10 repeticions.
- Premsa amb mancuerna inclinada, flexió inversa - un joc amb 8-10 repeticions cadascuna.
Músculs abdominals
Els abdominals formen part del grup muscular central, que s’encarrega d’estabilitzar el nucli. Molts atletes estan segurs que, com més activament bombin els abdominals, més ràpid apareixeran els cubs tan esperats. Però heu de recordar que els abdominals només quedaran bells si hi ha una quantitat mínima de greix a l’abdomen. Això suggereix que cal prestar molta atenció a la crema d’entrenament i al programa nutricional.
Per tal que l'entrenament dels músculs abdominals doni resultats, es recomana utilitzar alguns consells senzills:
- A cada conjunt, heu de realitzar de 15 a 20 repeticions i no més.
- Cal avançar la càrrega utilitzant pesos per a això.
- Treballar en un grup muscular una o dues vegades per setmana, ja que els músculs han de recuperar-se a temps.
- Treballeu primer els abdominals inferiors.
L’últim punt requereix aclariments. Com probablement sabreu, la premsa és un múscul i, en principi, no s’ha de dividir en seccions. En poques paraules, quan es realitza qualsevol moviment, es treballa tota la premsa. Tanmateix, si primer realitzeu, per exemple, girs clàssics i després aixeca les cames, la part superior de la premsa es cansarà abans i la part inferior no rebrà prou càrrega, us recomanem que seguiu el següent:
- Penjaments elevats de cames - dos o tres conjunts de 10-15 repeticions cadascun.
- Cruixits clàssics amb una intensitat similar.
Mans
Un altre grup muscular important no només per als homes, sinó també per a les dones. Si tot està clar amb els nois, al bombar les mans, les noies podran eliminar la caiguda de la pell. Malgrat algunes diferències fisiològiques existents entre els sexes, els principis de l’entrenament continuen sense canvis.
En aquest sentit, voldria recordar una vegada més a les encantadores dames que no haurien de tenir por de bombar-se les plomes. Això és simplement impossible a causa del contingut mínim de testosterona al cos femení. A més, hi ha diferències en la composició de les fibres musculars.
Per obtenir un bon resultat, tornem a recomanar dos superconjunts. El primer és el següent:
- Premsa francesa sobre un banc horitzontal - dos conjunts de 8-10 repeticions cadascun.
- Premsa de banc en posició propensa, adherència estreta - intensitat similar.
El segon superconjunt inclou els moviments següents:
- Curl de mancueres assegut - dos conjunts de 10-12 repeticions.
- Curl de banc de Scott - la intensitat és similar al primer moviment.
Abans de començar els superconjunts, heu de preparar tot el material esportiu necessari per no córrer darrere d’ells. En cas contrari, desapareixerà tot el punt del superconjunt. Tingueu en compte que els superconjunts són una manera eficaç d’augmentar la intensitat de l’entrenament. En realitat, aquesta és tota la informació amb què volíem compartir quan responem a la pregunta, quins músculs s’han d’entrenar junts i en primer lloc?
Més informació sobre quins músculs cal entrenar junts i quins primer:
