Apreneu una sèrie d’exercicis que també us poden bombar l’esquena de manera eficaç mentre substitueu moviments bàsics com el llançament de la barra. Els pull-ups són, sense exageracions, un dels moviments de força més efectius. Canviant la tècnica d'execució, podeu canviar l'èmfasi de la càrrega en diferents grups musculars dels braços i de l'esquena. Malauradament, per tirar endavant, cal tenir força suficient i molts atletes novells estan interessats en substituir els pull-ups de la barra horitzontal.
Quins exercicis poden substituir els pull-ups de la barra horitzontal?
Si tot just comenceu i encara no podeu fer una sola repetició en els pull-ups, no us haureu de desesperar. Hi ha molts exercicis de culturisme intercanviables. Si encara no podeu tirar endavant, després de llegir aquest article tindreu l'oportunitat de realitzar exercicis efectius. No obstant això, un cop els músculs siguin prou forts, val la pena introduir pull-ups al programa d’entrenament. Això es deu al fet que els moviments que els substitueixen són més aïllats i impliquen menys músculs.
A continuació, es mostra una llista d’exercicis que poden substituir temporalment diferents variacions de tracció:
- Pull-ups, adherència ampla - Podeu fer estirades del bloc superior en direcció al pit amb una empunyadura àmplia.
- Pull-ups, adherència inversa - També és possible realitzar files en direcció al pit utilitzant l’adherència adequada.
- Pull-ups darrere del cap - tracció del bloc superior per al cap.
- Pull-ups, adherència estreta - Estirades de blocs mitjançant una empunyadura estreta.
- Pull-ups, adherència paral·lela - tracció al bloc mitjançant una empunyadura paral·lela.
Com podeu comprovar per vosaltres mateixos, es poden substituir fàcilment tot tipus d’arrossegaments per altres moviments. Però vull recordar-vos que val la pena fer-ho fins al moment en què no apreneu a tirar endavant. A continuació es parlarà de com fer-ho. Al mateix temps, no val la pena renunciar completament als moviments de substitució i els podeu utilitzar com a complementaris a les arrencades.
Com aprendre ràpidament a fer tiratges a la barra horitzontal?
El moviment afavoreix el desenvolupament dels músculs dels braços, l’esquena, la faixa de l’espatlla, els abdominals i les trampes. Atès que, malgrat la tècnica bastant senzilla per realitzar aquest moviment, no totes les persones poden arrencar immediatament, s’han desenvolupat exercicis per ajudar a assolir aquest objectiu. Ja sabeu com substituir els pull-ups de la barra horitzontal i ara us explicarem com dominar ràpidament aquest moviment.
Vegem de prop l’estructura anatòmica dels músculs implicats en el treball i comencem per les principals:
- Lats - situat a la part superior lateral i inferior de l’esquena.
- Músculs romboïdals - es troben sota el trapezi al centre de l’esquena.
- Gran múscul rodó - la part lateral superior de l'esquena, directament sota les aixelles.
Els pull-ups us permeten carregar un gran nombre de músculs accessoris:
- Múscul major pectoral - situat a la part superior del pit.
- Pectoral menor - la part superior del pit directament sota el múscul principal.
- Múscul clavícula-braquial - la zona interna del braç superior a l’articulació de l’espatlla.
- Múscul subscapular - situat al subscapular i situat sota altres músculs.
- Bíceps - la superfície frontal del braç superior.
- Tríceps - la superfície posterior del braç superior.
En els esports, la força i la resistència són de gran importància i fer exercici regularment permet desenvolupar aquestes habilitats. No obstant això, per a moltes persones, la rutina diària està molt sobrecarregada i simplement no queda temps per visitar el gimnàs. No us desespereu, podeu entrenar a casa. Els següents factors són importants per dominar un moviment de potència tan excel·lent com els pull-ups:
- Una actitud positiva, sense la qual és difícil aconseguir bons resultats en cap negoci.
- Exercici regular.
- Procurar resoldre les tasques assignades.
- Organització d’una alimentació adequada.
Diguem algunes paraules sobre aquest últim per separat. Segons atletes i entrenadors professionals, més del 50 per cent de l'èxit de l'entrenament depèn de la vostra dieta. Si decidiu crear la vostra figura de somni, el primer pas és revisar la vostra dieta. També us recordem la necessitat de consumir prou aigua.
Immediatament, observem que quan realitzeu tots els moviments de potència, és extremadament important controlar la vostra respiració. En aixecar els pesos, hauríeu d’expirar. És igualment important centrar-se en l’execució del moviment, intentant sentir la contracció dels músculs. És probable que això sigui difícil a les primeres etapes de l’entrenament, però amb el pas del temps anireu aprenent. I, per descomptat, és important dominar primer la tècnica de cada exercici de força, després del qual podeu començar a avançar la càrrega.
Per dominar els pull-ups, heu de tenir prou força muscular a la cintura de l’espatlla, a l’esquena i a l’abdomen. En treballar en aquests grups musculars, podeu dominar ràpidament la tècnica d’estirament i afegir aquest exercici al vostre programa d’entrenament. Per treballar els músculs de la cintura de les espatlles, les manuelles laterals són perfectes. Per realitzar l'exercici, heu de prendre una posició de peu i baixar els braços amb peses al llarg del cos. Des d'aquesta posició inicial, aixequeu les closques cap als costats fins al nivell de les articulacions de l'espatlla.
Per treballar els músculs abdominals, diverses variacions de torsió són perfectes. Coneixeu aquests exercicis des de les classes d’educació física a l’escola i no val la pena detenir-s’hi amb detall. Per als músculs de l'esquena, podeu utilitzar substituts de flexions, flexions, etc. Aquí teniu una llista de moviments que us ajudaran a enfortir els vostres músculs i a començar a fer estiraments més endavant:
- Flexions des del terra.
- Penjat a la barra horitzontal.
- Crunchs per a la premsa.
- Exercicis per als músculs de la cintura de l’espatlla.
Com arrossegar la barra horitzontal?
En realitzar aquest moviment, la càrrega principal recau sobre els bíceps, els llats i els deltes. A més, en el treball participen músculs romboïdals i trapezis. El més freqüent és que els atletes fan servir pull-ups per desenvolupar els músculs de l’esquena, mentre intenten minimitzar el treball del bíceps. Hi ha un nombre bastant gran de tipus de pull-ups, en funció de la adherència utilitzada i de la posició dels braços. Heu d’entendre que el pull-up és un moviment funcional, ja que s’utilitza sovint en la vida quotidiana.
Tècnica d’exercici
Es tracta d’un exercici bàsic, ja que hi ha diversos músculs implicats. Ja hem dit que hauríeu de minimitzar la participació del bíceps i, per a això, haureu d’utilitzar un cert tipus d’adherència. Com més a prop estan les palmes les unes de les altres. Com més gran sigui la càrrega del bíceps. Basant-nos en això, es pot entendre que es necessita una àmplia adherència per bombar la part posterior.
No obstant això, amb un augment de la distància entre els palmells, l'amplitud del moviment disminueix, cosa que afecta negativament la qualitat de treballar els músculs objectiu. Per tant, heu de trobar aquest equilibri entre l'amplada i l'amplitud de l'adherència per tal d'aconseguir el resultat desitjat. Us recomanem començar amb una adherència mitjana i fer els ajustos necessaris.
En realitzar l’exercici, cal redreçar l’esquena mentre es doblega a la regió lumbar. Si l’esquena és arrodonida, algunes de les fibres musculars no es contrauran. Això no només redueix l'eficiència del moviment, sinó que pot causar lesions. El moviment ascendent no s’ha de dur a terme fins al nivell de la barbeta o el coll, sinó al pit. Per fer-ho, us haureu de doblegar una mica enrere. Aquesta és l'única manera d'aconseguir la màxima contracció dels músculs de l'esquena.
Els pull-ups són un tipus de pes mort. Això implica la necessitat de moure les articulacions del colze cap enrere. Imagineu-ho. Que les mans durant l'exercici estiguin limitades pels colzes i que s'hagin de portar a l'esquena. Això us ajudarà a maximitzar l'aïllament dels músculs objectiu. Vegem ara la seqüència de les vostres accions a la barra horitzontal:
- Agafeu la posició inicial a la barra, col·locant-hi les mans una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles.
- Tireu el cos cap enrere amb un angle d’uns 30 graus respecte al pla vertical i bombeu el pit cap endavant.
- Després d’haver inhalat, comenceu a pujar, fent servir els músculs dels braços i l’esquena fins al moment, fins que toqueu el travesser amb el pit.
- En el punt superior extrem de la trajectòria, assegureu-vos de fer una pausa mentre ajunteu els omòplats i expireu.
- El moviment cap avall ha de ser lent i controlat.
- En el punt més baix de la trajectòria, és necessari aconseguir un màxim estirament dels músculs més amplis de l’esquena.
A continuació, es detallen alguns dels errors més freqüents que cometen els atletes novells quan fan pull-ups:
- S'utilitza la força d'inèrcia que provoca el balanceig del cos, cosa que redueix dràsticament l'eficiència del moviment.
- No es pot inclinar l’esquena ni arrodonir les articulacions de les espatlles i s’ha de redreçar el pit.
- Un cop assolit el punt extrem extrem de la trajectòria, cal mantenir la tensió de tots els músculs que treballen.
Si parlem del volum recomanat de pull-ups, els homes poden fer de tres a quatre sèries amb 8-10 repeticions cadascuna. Les noies es poden limitar a tres sèries amb 4-6 repeticions cadascuna.
Concloguem examinant alguns dels principals tipus d’explotacions:
- Amb una empunyadura recta. El moviment està dirigit a bombejar la cintura de l'espatlla i els músculs del braç. Apte per a esportistes de tots els nivells d’habilitat, tot i que no és fàcil.
- Empunyadura mitjana a l'esquena. També permet bombar els músculs dels braços, però alhora cau part de la càrrega a l’esquena. Aquest és un exercici bastant senzill, ideal per als esportistes principiants.
- Ampla adherència. Avui hem considerat la tècnica d’aquest tipus particular de pull-up. Recordem que la seva tasca principal és enfortir els músculs més amplis de l’esquena. Per als constructors principiants, pot ser molt difícil fins que els seus músculs s’enforteixin.
- Tirants amplis d’adherència. Un dels exercicis més difícils. A més, només s’ha de realitzar després d’un escalfament d’alta qualitat. Per evitar lesions articulars. No recomanem aquest exercici per als esportistes principiants. En realitzar-la, l’agafada ha de ser el més ampla possible i el cos s’ha d’estirar fins a la corda. No creueu les cames ni arqueu l’esquena. Les articulacions del colze s’han d’orientar cap al terra i el moviment ascendent es duu a terme fins que la part posterior del cap toqui el travesser.
- Grip estret invers. Un exercici bastant fàcil que maximitza l’ús del bíceps. Es pot recomanar a atletes de diferents nivells de forma física per a diversos processos d’entrenament el dia de treball sobre els músculs dels braços.
Per obtenir consells més útils sobre com aprendre a tirar endavant, consulteu a continuació:
