Doblat sobre els dits dels peus (ruc) és un exercici eficaç per als músculs del vedell, que no sobrecarrega l’esquena. La seva complexitat rau en la implementació estricta de la tècnica, deixant de banda el que pot patir no només l’atleta, sinó també la seva parella. Els músculs de la vedella són els músculs més resistents del cos humà, perquè quasi sempre treballen. A causa del fet que els músculs de la vedella participen regularment en els moviments, és difícil "punxar-los". Per tant, sovint es pot veure el bell tors inflat d’un atleta, grans quàdriceps i, en comparació amb ells, tibues fràgils.
Per influir en els músculs de la part inferior de les cames, per estimular el seu fort bombament i creixement, cal un anomenat xoc muscular, és a dir, cal donar-los la càrrega que no esperaven en absolut.
L’exercici de ruc és un dels millors exercicis per desenvolupar i estimular el creixement del múscul del vedell bíceps. Per fer-ho, necessiteu un entrenador inclinat sobre els vedells o un company. Els principiants poden utilitzar peses com a peses. Però, al mateix temps, l’equip situat a la part posterior l’ha de tenir un company perquè no llisqui cap avall.
A Schwarzenegger li agradava molt realitzar aquest exercici, fent servir noies en lloc de carregar. Va ser gràcies a Donkey que va aconseguir cultivar enormes vedells massius amb un volum que s’assembla a boles.
Tècnica per a l'exercici "Ruc"
La tècnica específica de realitzar mitjons doblegats no fa que aquest exercici estigui disponible per a tots els atletes. Al cap i a la fi, abans d’aquest entrenament muscular, tot el cos ha d’estar ben preparat. "Ruc" amb un company es practica almenys amb la mateixa freqüència que en un simulador especial:
- Poseu-vos amb els dits dels peus en un suport especial, una plataforma de fusta o panellets d'almenys 10 cm d'alçada, mentre baixeu els talons.
- Estirar el genoll, però no "bloquejar" l'articulació, la seva posició hauria de ser lleugerament doblegada.
- Doblegueu-vos a la part inferior de l’esquena perquè les articulacions del maluc quedin exactament sota els dits dels peus. Arreglar la deflexió natural de la columna vertebral.
- Agafeu el suport utilitzat (qualsevol superfície horitzontal) amb les mans i premeu els colzes contra el suport.
- Dirigiu la vostra mirada cap a davant, cosa que us ajudarà a mantenir l'esquena recta i no la rodoneu.
- Demaneu a la vostra parella que faci el paper d’un pes i pugi a l’esquena.
- A mesura que exhala, puja sobre els dits dels peus el més alt possible fins que el múscul quedi totalment contret.
- Mantingueu-lo al punt superior durant uns segons per crear la màxima tensió en els músculs del panxell.
- Mentre inspireu, baixeu lentament i lentament fins a la posició inicial, en aquest moment podeu sentir perfectament l’estirament dels músculs inferiors de la cama. Els talons no s’han de col·locar a terra, s’han de suspendre constantment.
- Realitzeu l'exercici lentament sense sacsejar el nombre de repeticions requerit.
- Després de completar el joc, doblegueu lentament els genolls i deixeu que la vostra parella baixi tranquil·lament de l’esquena.
Com més baixa sigui la inclinació del tors, més s’estiraran els músculs de la part inferior de la cama
Per distribuir la mateixa càrrega sobre el múscul bíceps de la part inferior de la cama, la ubicació dels peus ha de ser paral·lela entre si. Si es desitja, es pot variar el gir dels mitjons i, per tant, carregar diferents zones (feixos) dels músculs de la panxell. Si els mitjons es giren cap als costats, la càrrega principal caurà sobre la part exterior dels músculs inferiors de la cama, si els mitjons estan cap a l'interior, la part interna.
El pes de la càrrega només ha de carregar les cames i no s’ha de reflectir de cap manera a la part baixa de l’esquena. En el cas que la càrrega estigui a la part posterior, haureu de doblegar-vos cap endavant més i immediatament us posareu als peus. El més important és avaluar realment les vostres capacitats a l’hora de realitzar l’exercici. De vegades, no només els principiants, sinó també els esportistes experimentats, s’esforcen per agafar una parella d’esquena per demostrar que són forts i que no els importa aquest pes. Com a resultat, es registren casos freqüents de lesions. El pes de la parella o dels pesos ha de ser tal que l’atleta pugui realitzar sèries de 3 × 4 de 15 a 25 repeticions. És millor augmentar el pes de l’agent ponderant a poc a poc, i després resultarà preparar el cos per a grans èxits.
Normalment, per a l'entrenament amb peses, es recomana 3-4 sèries de 6 a 12 repeticions. Però amb el múscul del vedell bíceps, la història és diferent: està dissenyada per caminar, cosa que significa que té moltes fibres musculars. Per tal de bombar-los tots aixecant els dits dels peus en un pendent, es recomana fer un gran nombre de repeticions (es poden fer 20 o fins i tot 30), perquè el rang de moviment de l'exercici és petit i és més difícil aconseguir la falla muscular desitjada.
L'exercici "Ruc" diversificarà considerablement el programa d'entrenament i donarà un impuls per passar del "punt mort" en el desenvolupament de les cames.
Vídeo sobre com fer-ho bé amb un company:
